Slabé místo biceps – tréninkový plán pro větší paže

Biceps je jedním z nejoblíbenějších svalů na těle a tím pravým ukázkovým svalem. Bohužel mnoho lidí při tréninku bicepsu dělá chyby, které brání jeho růstu. Zjisti zde, jak proměnit biceps ze slabiny ve svou sílu.

V tomto průvodci ti vysvětlíme, na co bys měl při tréninku bicepsu dávat pozor, a představíme ti efektivní cviky, které můžeš zařadit do svého tréninkového plánu. Navíc ti poskytneme vzorový plán.

Obsah

Časté chyby při tréninku bicepsu

Biceps je relativně malý sval, který je při mnoha cvicích, jako je například veslování nebo shyby, zapojen a předem zatížen. Proto není potřeba mnoho sérií pro odpovídající stimul růstu. V závislosti na úrovni tréninku a tréninkovém plánu mohou být 3-5 sérií s až 12 opakováními dostatečné k stimulaci bicepsového svalu.

Aby ses dostal k největšímu stimulu růstu bicepsu, měl bys využívat plný rozsah pohybu (Full Range of Motion). Cviky prováděj v plném rozsahu pohybu. Na konci čistých opakování můžeš ještě přidat 2 nebo 3 opakování s švihem.

Nedostatek rozmanitosti je další chybou v tréninku bicepsu. Zařaď do svého tréninkového plánu dostatek variant zdvihů. Tak zasáhneš různé svalová vlákna. Používej krátké, dlouhé a SZ činky, stejně jako kabelové a strojové cviky. Trénuj vsedě i ve stoje.

Mnoho cvičenců trénuje biceps příliš často během týdne. Přetrénování má kontraproduktivní účinek a brání růstu bicepsu. Kvůli jeho malé velikosti ve srovnání s jinými svaly by biceps neměl být trénován příliš často. 2 tréninkové jednotky týdně s až 6 sériemi stačí a dávají bicepsu dostatek času na regeneraci a růst.

Tipy pro trénink bicepsu

Pracuj s váhou, která ti umožní 8-12 čistých opakování. S postupem tréninku je třeba zvýšit objem a frekvenci tréninku. Zvyšuj váhy pomalu. Pokud zvládneš 12 opakování s určitou váhou, vyber si o něco těžší a trénuj s ní, dokud opět nedosáhneš 12 opakování. Touto progresivní metodou zajistíš, že tvůj biceps časem poroste.

Trénink tricepsu je nezbytný pro větší paže. Biceps tvoří jen asi třetinu obvodu paže, zbývající dvě třetiny tvoří tricepsová svalovina. Proto zařaď do svého tréninkového plánu dostatek cviků na triceps.

Dávej při tréninku pozor na správné dýchání. Koncentrická fáze (zvedání váhy) slouží k výdechu. V excentrické fázi (spouštění váhy) nadechuješ.

Jak již bylo zmíněno, nesmíš podvádět, aby ses co nejlépe trefil do bicepsu. Čistá technika je důležitější než vysoká váha. Pracuj bez švihu a při každém opakování pevně fixuj paži u těla. Můžeš se také postavit zády ke zdi s činkou v ruce, aby ses vyhnul podvádění.

8 cviků pro větší biceps

Velká činka je klasika, která nesmí chybět v žádném tréninku bicepsu. Stojíš vzpřímeně s velkou činkou v obou rukou, pomalu ji přibližuješ k hrudi, pomalu spouštíš dolů a opakuješ. Podle šířky úchopu můžeš zaměřit biceps (úzký úchop) nebo biceps a ohýbač paže (šířka ramen). Alternativně můžeš použít EZ činku, která díky svému tvaru může předcházet bolestem rukou a předloktí.

Tento cvik prováděj ve stoje nebo vsedě. Paže ohýbej jako při používání kladiva, bez otáčení. Tím se hlavně posiluje ohýbač paže (M. Brachialis), který zepředu dodává široký vzhled.

Sedíš nebo stojíš a při zdvihu otáčíš ruce dovnitř. Dávej pozor na rovný trup bez švindlování.

Tento cvik posiluje biceps, sval na předloktí, všechny natahovače ruky a ohýbače ruky. Drž jednoručku nebo velkou činku nadhmatem a prováděj zdvih. Pokud cvičíš s jednoručkami, můžeš tento cvik dělat vsedě.

Tyto zdvihy provádíš na Scottově lavici. Důležité je pomalu spouštět činku úplně dolů.

Při tomto náročném cviku na paže ležíš na šikmé lavici, která ti pomáhá nešvindlovat a nepoužívat přední ramenní svaly.

Ležíš na břiše na šikmé lavici a používáš velkou činku. Tím se trénuje krátká hlava bicepsu a ohýbač paže.

Sedíš a loket jedné ruky opíráš o vnitřní stranu stehna, pomalu ohýbáš ruku s jednoručkou.

Tréninkový plán pro větší paže

Využij náš tréninkový plán pro větší paže a přidej více objemu svému bicepsu! Mezi tréninky vždy dodržuj 1 den odpočinku. Plán si můžeš přizpůsobit podle své situace. Počet opakování si určíš sám, přičemž u cviků na paže bys měl dělat více opakování než u základních cviků jako bench press a dřepy. U zdvihů (curls) můžeš cílit na 8-12 opakování. Po 2 měsících si dej pauzu nebo plán změň.

Závěr

Při tréninku paží dbej na progresi a pravidelnou regeneraci. Nezapomeň, že pro velké paže je také nutný trénink tricepsu a strava bohatá na sacharidy a bílkoviny. Kromě zdravé a vyvážené stravy mohou také doplňky stravy, jako například kreatin, zlepšit fyzickou výkonnost při tréninku. Pokud se budeš řídit těmito tipy, tvůj biceps určitě poroste a ostatní ti budou závidět tvé masivní paže!