Trénink tlačení a tahání
Po začátku s prvky tréninku celého těla mnoho sportovců po čase přechází na tzv. split trénink. Jedná se o speciálnější tréninkovou metodu, která cíleně oslovuje určité svalové skupiny. Také push & pull tréninkový plán lze v širším smyslu zařadit mezi split tréninky a může být takto prováděn, protože trénink jednou převážně zapojuje tlačící svaly a jednou tahající svaly. Výhoda je v tom, že pracující svaly mohou být silně zatíženy a vyčerpány, zatímco ty druhé jsou méně zatíženy a mohou být proto následující den (nebo po dni odpočinku) intenzivně trénovány.
Podle tréninkové úrovně existují různé varianty push & pull tréninku, který může být prováděn jako 2-split (‚začátečníci‘, přičemž zde se nemyslí úplní nováčci), 3-split (již mírně pokročilí sportovci) až po 5-split trénink (poloprofesionální sportovci) během týdne. U všech variant platí - jako začátečník začít maximálně s 2-split a to až ve chvíli, kdy lze cviky technicky správně provádět.
Co se tedy označuje jako push nebo pull trénink? Příkladem může být začátek týdne cíleným tréninkem zad, který zároveň zahrnuje ramena a bicepsy. Tahající svalové skupiny jsou zde velmi silně vyčerpány pull tréninkem. Příklady jsou mrtvý tah, shyby nebo jednoruční bicepsové zdvihy. Tlačící svalové skupiny jsou zatíženy méně, mají ještě rezervy a mohou být následující den (nebo u začátečníků po dni odpočinku) trénovány odpovídajícím push tréninkem. Příklady cviků jsou bench press, tricepsové extenze nebo upažování.
