Maximální síla

Zesilte!

Tipy pro trénink maximální síly

Když jste silní, nevyřeší to všechny, ale mnohé problémy. Vysoká úroveň síly má přímý vliv na výkonnost, a to jak u profesionálních sportovců, tak u rekreačních sportovců nebo prostě lidí, kteří se chtějí cítit dobře. Pro práci na maximální síle může pomoci speciální tréninkový plán na maximální sílu.

Trénink maximální síly – co to je?

Trénink maximální síly se používá ke zvýšení síly. To se obvykle dosahuje použitím těžkých vah a sérií s malým počtem opakování. Začíná se s váhami pod běžnou výkonností. V každé sérii se váhy postupně zvyšují až do vyčerpání. Tak se trénuje maximální síla.

Trénink maximální síly nabízí následující výhody:

+ Více síly znamená rychlejší a lepší start do dalšího tréninku

+ Více síly a dobře „vyvážené“ tělo podporují rychlou a efektivní regeneraci

+ Velké svaly umožňují pracovat s většími váhami a tím efektivněji stimulovat svaly

+ Díky nárůstu síly je možné v případě potřeby absolvovat více opakování v tréninku

Je nutné používat opravdu těžké váhy, aby se síla zvýšila?

Určitě! Bod, kdy už není možné pokračovat, je s menšími váhami velmi těžké dosáhnout. Použití těžkých vah je v tréninku maximální síly jednoduše efektivnější a také časová náročnost je nižší. Tréninkový plán na maximální sílu je zvláště vhodný pro pokročilé sportovce.

Navíc je mnohem motivující, když můžete překonávat nové váhové rekordy. Zvlášť dlouhý trénink až do vyčerpání nebývá vždy oblíbený, protože koho ohromí, když už nezvednete 70 kg jen 70krát, ale teď 75krát.

Jak dosáhnout nárůstu síly ve svalech a celém těle?

Cílem tréninku maximální síly je stimulace svalů a tím dlouhodobě růst svalové hmoty. Když pracujete s těžkými váhami, vaše svaly jsou podněcovány k přechodu do režimu růstu, aby zvládly dodatečnou zátěž. Efektivním a kontinuálním tréninkem maximální síly s těžkými váhami aktivujete více svalových vláken ve svém těle – výsledkem je růst svalů.

Tipy pro praxi:

1. Obě poloviny těla by měly být trénovány rovnoměrně

2. Používejte při tréninku těžké váhy a málo opakování

3. Trénink s činkami je lepší než trénink na strojích

4. Používejte silné činky s těžkými váhami

5. Doplněk stravy, který podporuje regeneraci (recovery), je ideální při tréninku maximální síly

6. Vyzkoušejte metodu 1-6: V metodě 1-6 se provádí 6 sérií s tak těžkou váhou, že je právě zvládnete. V sériích 1-5 zvolte váhu tak, abyste zvládli maximálně 5 opakování. V poslední, 6. sérii, zvolte váhu tak těžkou, že zvládnete jen jedno opakování. Doporučuje se samostatný tréninkový den s následujícími cviky - bench press, mrtvý tah a dřepy. Tyto cviky patří mezi vícespojové, které současně trénují maximum svalových skupin. Pokud trénink maximální síly není jedinou součástí vašeho tréninkového dne, zařaďte tyto cviky na konec tréninku.

Konkrétní tréninkový plán na maximální sílu na příkladu bench press, dřepy a mrtvý tah: