HST: Trénink podle vědeckých standardů

Kdybyste se před deseti nebo patnácti lety na internetu ptali na optimální tréninkový systém, odpověď by téměř jednohlasně zněla HST, přístup, který vychází z amerického trenéra Briana Haycocka. V roce 2000 poprvé publikoval svůj tréninkový koncept, který se především vyznačoval tím, že – na rozdíl od mnoha jiných systémů – byl založen na důkazech, tedy na základě vědeckých poznatků.

Čtyři základní principy

Haycock formuloval čtyři teze, které se staly základními pilíři HST a významně ovlivnily způsob tréninku.

• Bez těžkých vah to nejde!

Pro růst svalů je nezbytné určité mechanické zatížení. Proto je důležité trénovat s odpovídajícími těžkými váhami.

• Trénovat s vysokou frekvencí!

Bylo prokázáno, že regenerační fáze svalu po zatížení obvykle trvá maximálně 48 hodin. V tomto okamžiku musí přijít další zatížení, aby byl trénink co nejefektivnější. Z toho vyplývá, že každá svalová skupina by měla být trénována třikrát týdně.

• Je nutné postupné zvyšování zátěže!

Jakmile si sval zvykne na určitou zátěž, nebude dále růst, pokud bude vystaven stále stejné zátěži. Je tedy nezbytné pravidelně zvyšovat zátěž.

• Pravidelně zařazovat tréninkové pauzy!

Samozřejmě není možné zátěž neustále zvyšovat. Proto HST po tréninkové fázi následuje fáze dekondice. Trénink je vždy cyklický.

Ne až na hranici!

Vysokofrekvenční trénink nevyhnutelně klade velký důraz na řízení zátěže. Kdo chce sval trénovat dvakrát až třikrát týdně s těžkými váhami a zároveň usiluje o progresi, musí postupovat strategicky. Z tohoto důvodu Haycock odmítá trénink až do svalového selhání nebo dokonce za něj, jak je běžné u mnoha systémů s intenzifikačními technikami. Pro růst svalů to není jen zbytečné, ale spíše kontraproduktivní. Důležité je celkové objemové zatížení, které lze nejlépe zvýšit vysokou frekvencí.

Žádná cesta zpět

Dalším zlatým pravidlem HST je, že snižování tréninkových vah je nutné vyvarovat. Pokud se v tréninkový den nepodaří splnit váhový cíl, snižují se opakování, ale váha nikdy ne.

Povinné silové testy

Z mantry nikdy nesnižovat váhu vyplývá, že je velmi důležité přesně zvolit tréninkovou váhu. Proto je před každým tréninkovým cyklem proveden silový test. Pro každé cvičení se stanoví ideální váha pro pět, deset a patnáct opakování, obvykle ve třech samostatných jednotkách.

O makro- a mikrocyklech

Tréninkový blok se v HST nazývá makrocyklus. Makrocyklus je rozdělen do pěti fází:

• Silové testy pro 15, 10 a 5 opakování
• Mikrocyklus 1: 2 série po 15 opakováních
• Mikrocyklus 2: 3 série po 10 opakováních
• Mikrocyklus 3: 4 série po 5 opakováních

Na každý mikrocyklus je vyčleněno přibližně dva týdny, na dekondici sedm až deset dní, takže celková délka makrocyklu je asi osm týdnů.

Od lehkého k těžkému

V každém mikrocyklu je tedy každá svalová skupina trénována šestkrát. Aby byla zajištěna progresivní zátěž, nezačíná se však váhou zjištěnou v silovém testu. Konkrétně je plánování tréninkové váhy následující:

• Jednotka 1: 80 %
• Jednotka 2: 85 %
• Jednotka 3: 90 %
• Jednotka 4: 95 %
• Jednotka 5: 100 %
• Jednotka 6: 105 %

Až v páté jednotce je tedy dosaženo maximální pracovní váhy zjištěné předtím, v šesté jednotce by měla být tato váha překročena. Přitom by nemělo být zapomenuto, že nyní je třeba provést dvě až čtyři série s touto váhou.

Zaměřit se na základy

Je jasné, že takový přístup nepočítá s nespočtem cviků v jedné jednotce. Naopak se v klasickém HST soustředí na několik komplexních cviků. Typický celotělový plán systému obvykle vypadá takto:

• Dřepy
• Přítahy na hrazdě
• Mrtvý tah
• Bench press
• Tlak na ramena

Samozřejmě lze tento vzor libovolně upravit, například výměnou přítahů na hrazdě za veslování nebo výměnou bench pressu za dips. Také lze přidat jeden cvik na biceps a triceps a jeden na lýtka. Je však důležité plán nepřetěžovat. Ideální je pět až sedm cviků na jednotku, více je spíše kontraproduktivní.

Zajistit dostatečné pauzy

V klasické variantě s celotělovým plánem je po každé jednotce zařazen alespoň jeden den odpočinku. Pro pokročilejší sportovce existuje také varianta s dvoudenním split systémem, kdy se trénuje celkem šestkrát týdně. Tento přístup je však vhodný jen pro málo sportovců a je velmi náročný na centrální nervový systém.

A znovu od začátku

Po úspěšném absolvování cyklu začíná nový, ve kterém jsou počáteční váhy o pět procent vyšší než v předchozím cyklu. Tím má být zajištěna trvalá progresivita. Pokud progres není, je vhodné cviky vyměnit.

Zvláštní případ Cluster-HST

Pro velmi pokročilé sportovce existuje speciální forma HST, která porušuje pevné schéma počtu sérií a opakování. Cílem je spíše splnit v tréninkové jednotce určitý počet opakování s danou váhou, obvykle 20 až 30. Místo sérií se zde používají tzv. clustery, tedy malé série, které obvykle obsahují pět, tři a jedno opakování. Při 30 opakováních by tedy v prvních dvou týdnech mělo být provedeno šest clusterů po pěti opakováních, v následujících dvou týdnech deset clusterů po třech opakováních a v posledních dvou týdnech 30 jednotlivých opakování. Často se trénuje v kruzích. Cluster-HST je určitě zajímavý přístup, ale opravdu jen pro sportovce s velkými zkušenostmi a tělem v top kondici.

Není to dost cool

Vše zní dobře a logicky? Proč tedy takto trénuje málokdo? Hlavní důvody jsou dva: Za prvé je HST velmi statický a vyžaduje vysokou disciplínu. Za druhé je maximálně orientovaný na výsledky a nezohledňuje faktory jako zábavu při tréninku. Mnoho cvičenců miluje pálení svalů po druhé redukční sérii a mnozí musí bojovat se svým egem, když mají v prvních jednotkách mikrocyklu trénovat jen s 80 % svého skutečného maxima. Proto se HST nikdy opravdu neprosadil, i když je tento přístup naprosto logický a účinný.