HIT: Minimální úsilí, maximální výsledek

„Tvrdý, krátký a nepravidelný“ – tak měl podle Arthura Jonese, vynálezce systému HIT (High Intensity Training), vypadat ideální silový trénink. Protože: Trénink nikdy nemůže být zároveň dlouhý a intenzivní. Na základě těchto přesvědčení vyvinul Jones, pilot, filmař přírody a také tvůrce legendárních Nautilus tréninkových strojů, HIT tréninkový systém, který poprvé představil v roce 1970 ve svém „Nautilus Training Principles: Bulletin No. 1“.

Trenér hvězd

Jones byl chytrý podnikatel a rychle získal pro svůj systém významné osobnosti tehdejší kulturistické scény, včetně bratrů Mentzerových Mikea a Raye, Casey Viatora a Boyera Coe. Jeho přístup byl odklonem od tehdy běžného tréninku s vysokým objemem, který praktikovali například špičkoví atleti jako Arnold Schwarzenegger. 

Méně je více

Jones argumentoval, že není důležitá celková zátěž během tréninku, ale intenzita, s jakou je trénink prováděn. Není tedy důležité během tréninku nohou přesouvat tuny váhy v nespočtu sérií, a to ideálně několikrát týdně. Takový přístup spíše brání regeneraci. Jeho protinávrh: jedna až dvě série do absolutního pozitivního svalového selhání a to s nízkou frekvencí. 

Celé tělo v jedné jednotce

Protože Jones na rozdíl od tehdy běžné praxe vsadil na tréninky celého těla, znamenalo to maximálně tři jednotky týdně. Typické pro jeho plány byly komplexní cviky s více klouby, jako dřepy a shyby, kombinované s cviky na jeho vlastnoručně vyvinutých strojích. Jeho přístup tak znamenal návrat k plánům prvních známých kulturistů jako Reg Park nebo Steve Reeves, kteří však trénovali výrazně s vyšším objemem. 

Klíčové slovo předúnavu

Dalším přesvědčením Jonese bylo, že relativní slabost menších pomocných svalů brání růstu velkých svalů, jako je latissimus nebo kvadriceps. Při shybech například biceps obvykle unaví mnohem dříve než latissimus, což vede k ukončení série. Jeho odpovědí byly stroje, které do značné míry izolovaly velké svalové skupiny, například jeho pravděpodobně nejslavnější vynález, Nautilus Pullover stroj. Jeho přístup: Před komplexním cvikem se provedla série na stroji, aby velké svaly při následném cviku skutečně dosáhly selhání.

Jonesův program pro Casey Viatora

Trénink 1 (pondělí, pátek)

Protažení nohou na stroji 1 x 8 - 12

následováno ihned 

Leg press na stroji nebo dřep s činkou 1 x 8 - 12

Výpony lýtek na stroji nebo s činkou 1 x 8 - 12

Upažování s jednoručkami 1 x 8 - 12

Shyby s podhmatem 1 x 8 - 12

Tlak nad hlavou s činkou 1 x 8 - 12

Přítahy v předklonu s činkou 1 x 8 - 12

Tricepsové extenze s jednou jednoručkou drženou oběma rukama 1 x 8 - 12

Bicepsový zdvih s činkou 1 x 8 - 12

Zápěstní zdvihy s činkou 1 x 8 - 12

Trénink 2 (středa, pondělí)

Stroj na zakopávání 1 x 8 - 12

následováno ihned

Mrtvý tah s rovnýma nohama s činkou 1 x 8 - 12

Pullover přes lavici s jednou jednoručkou drženou oběma rukama 1 x 8 - 12

Přítahy s jednoručkami s pokrčenými pažemi 1 x 8 - 12

Bench press s činkou 1 x 8 - 12

Shrug ramen s činkou 1 x 8 - 12

Dip na bradlech 1 x 8 - 12

Hammer curl s jednoručkami 1 x 8 - 12

Boční ohyby s jednoručkou 1 x 8 - 12

Zkracovačky na podlaze 1 x 8 - 12

Chytrý marketing

Na svou dobu nebylo neobvyklé, že Jones svůj tréninkový přístup podporoval velkými sliby. Jako důkaz uváděl mimo jiné pokroky svého svěřence Caseyho Viatora ve slavném „Colorado Experimentu“. Podle něj měl Viator během pouhých dvanácti tréninků za 28 dní přibrat více než 60 liber svalové hmoty, a to bez použití steroidů. Výsledky této „studie“ lze jistě kriticky zpochybnit, faktem ale je, že jeho přístup následně získal významné zastánce, kteří jej dále rozvíjeli ve svém smyslu.

Klíčový bod superkompenzace

Mike Mentzer byl pravděpodobně jedním z nejznámějších zastánců Jonesova přístupu. Jeho správnost pro něj vyplývala z modelu superkompenzace. Podle něj naše tělo vždy reaguje na stres stejným vzorcem. Nejprve dojde k alarmové reakci, následované protireakcí a vyčerpáním. Po tréninkové zátěži tedy naše tělo potřebuje čas na regeneraci a přeměnu tréninkového podnětu na růst svalů. Důležitý je proto i čas dalšího tréninku. Pokud přijde příliš brzy, chybí odpočinek a výkonnost dlouhodobě klesá. Pokud přijde příliš pozdě, účinky předchozího tréninkového podnětu vyprchají. 

Mentzers Heavy Duty

Mentzer se držel základních přesvědčení Jonese, ale brzy přešel na 2-split, protože se mu zdálo nemožné adekvátně zatížit všechny svalové skupiny v jednom tréninku. Stejně jako Jones, i Mentzer věřil v málo sérií, nikdy ne více než dvě na cvik, a v princip předúnavy. Tento přístup doplnil o různé intenzifikační techniky, jako jsou statické opakování, redukční série nebo asistovaná opakování, aby ještě více zvýšil intenzitu zátěže. Tento přístup dovedl Mentzera v roce 1979 k vítězství v těžké váze na Mr. Olympia, což byl jeho pravděpodobně největší úspěch. Na Mr. Olympia 1980 se ještě zlepšil, ale nakonec musel být spokojený se čtvrtým místem, zatímco Arnold Schwarzenegger při svém comebacku získal pravděpodobně nejkontroverznější vítězství.

Mentzerova „nejproduktivnější rutina“

Trénink 1 (pondělí, čtvrtek)

Nohy

Superset

Extenze nohou 1 x 6 - 8

Tlaky nohama 1 x 6 - 8

Dřepy 1 x 6 - 8

Zakopávání 2 x 6 - 8

Výpony lýtek 2 x 6 - 8

Tlaky na špičky 1 x 6 - 8

Hrudník

Superset

Rozpažování s jednoručkami nebo pec deck 1 - 2 x 6 - 8

Tlaky na šikmé lavici 1 - 2 x 6 - 8

Dipy 2 x 6 - 8

Triceps

Superset

Stahování kladky 1 x 6 - 8

Dipy 1 x 6 - 8

Leh na zádech, extenze tricepsu 2 x 6 - 8

Trénink 2 (úterý, pátek)

Zpět

Superset

Nautilus pullover 2 x 6 - 8

Stahování kladky s úzkým úchopem 2 x 6 - 8

Přítahy činky v předklonu 2 x 6 - 8

Trapézy

Superset

Shrugs na univerzálním stroji 2 x 6 - 8

Vztyčené přítahy 2 x 6 - 8

Ramena

Superset

Nautilus upažování 2 x 6 - 8

Nautilus tlaky 2 x 6 - 8

Přítahy na zadní delt 2 x 6 - 8

Mentzerova doporučení

Shrnuto lze Mentzerovy rady zjednodušit takto:

• U každého cviku jen jedna série do svalového selhání.
• Zvýšit váhu, když je dosažen plánovaný počet opakování.
• Spoléhat na předchozí únavu.
• V supersériích držet pauzy na minimum.
• Využít plný rozsah pohybu.
• Zdůrazněný pomalý trénink: čtyři sekundy zvedat, dvě sekundy držet, čtyři sekundy spouštět.
• Důkladné zahřátí.
• Vést tréninkový deník.
• Při stagnaci zařaďte další den odpočinku.

Mentzer v 90. letech

Poté, co se Mentzer po zklamání na Mr. Olympia 1980 stáhl z aktivního závodního sportu, popularita HIT přístupu klesla. To se změnilo až na začátku 90. let, kdy Mentzer, který mezitím pracoval jako trenér v Gold’s Gym, podnícený rostoucím Dorianem Yatesem, svůj program znovu přepracoval a zintenzivnil. 

Mentzerova „ideální rutina“

Trénink 1 (pondělí)

Supersety

Rozpažování s jednoručkami nebo pec deck & tlak jednoruček na šikmé lavici 

Nautilus pullover & stahování kladky

Mrtvý tah

Trénink 2 (úterý)

Supersety

Předkopávání & leg press nebo dřepy

Zakopávání nohou

Výpony lýtek

Trénink 3 (středa)

Rozpažování nebo tlak na ramena

Předklony s rozpažováním

Bicepsové zdvihy

Superset

Pushdowny & dipsy

Poté program začíná znovu od začátku. Mentzer se zaměřil pouze na trénink s maximálním nasazením a zvýšil použití intenzifikačních technik.

Dorian Yates

Yates na začátku své kariéry intenzivně analyzoval běžné tréninkové systémy a HIT považoval za nejpřesvědčivější řešení. Poté, co trénoval v Los Angeles společně s Mentzerem, snížil také svůj tréninkový objem na jednu sérii na cvik. Na rozdíl od Jonese nebo Mentzera však Yates důvěřoval vyššímu splitu. S úspěchem: The Shadow vyhrál šestkrát po sobě Mr. Olympia a stal se legendou kulturistiky. 

Yates „Mr. Olympia rutina“

Trénink 1 (pondělí)

Tlaky na ramena na Smithově stroji 1 x 6 -8

Boční zdvihy 1 x 8 - 10

Jednoruční zdvihy na kladce 1 x 8 - 10

Shrugs (zdvihy ramen) 1 x 8 - 10

Stahování kladky 1 x 6 - 8

Francouzský tlak 1 x 6 - 8

Jednoruční stahování kladky podhmatem 1 x 6 - 8

Trénink 2 (úterý)

Nautilus pullover 1 x 6 - 8

Stahování kladky podhmatem 1 x 6 - 8

Přítahy v předklonu 1 x 6 - 8

Jednoruční přítahy na stroji 1 x 8 - 10

Hammer Strength reverzní rozpažování 1 x 8 -10

Předklony s bočním zdvihem 1 x 8 - 10

Hyperextenze 1 x 8 - 10

Mrtvé tahy 1 x 6 - 8

Trénink 3 (čtvrtek)

Tlaky na šikmé lavici 1 x 6 - 8

Strojové tlaky 1 x 6 - 8

Flyes 1 x 8 - 10

Cable Flyes 1 x 8 - 10

Bicepsové zdvihy s jednoručkami 1 x 8 - 10

Bicepsové zdvihy s činkou 1 x 8 - 10

Nautilus zdvihy 1 x 8 - 10

Trénink 4 (pátek)

Leg extensions 1 x 10 - 12

Leg press 1 x 10 - 12

Hack squaty 1 x 8 - 10

Ležící zakopávání 1 x 8 - 10

Mrtvý tah s rovnýma nohama 1 x 8 - 10

Stojící zakopávání 1 x 8 - 10

Stojící zdvihy lýtek 1 x 8 - 10

Sedící zdvihy lýtek 1 x 6 - 8

Co říká věda

Existuje několik studií, které se zabývaly otázkou, zda je efektivnější trénink s jedním sérií nebo s více sériemi. Ačkoliv výsledky nejsou zcela jednoznačné, lze vyčíst určité tendence: Pro začátečníky popisují mimo jiné Wolfe et al. (2004), Ronnestad et al. (2007) a Humburg et al. (2007) žádné významné rozdíly mezi oběma přístupy. Pro pokročilé sportovce však Schlumberger et al. (2001), Rhea et al. (2002) a Wolfe et al. (2004) uvádějí převahu tréninku s více sériemi. Je však třeba poznamenat, že rozdíly jsou i zde velmi minimální.

HIT dnes

V průběhu let si nízkovolumový přístup našel mnoho příznivců. Mezi nimi například Dante Trudel (DC) a Karsten Pfützenreuter (PITT), kteří se při vývoji svých systémů tímto inspirovali. A HIT se prosadil i v rekreačním sportu: Mnoho výrobců tréninkových zařízení dnes spoléhá na takové přístupy, protože šetří čas, což vyhovuje jak cvičícím, tak i fitness centrům.

Závěr

Jones, Mentzer a spol. dosáhli především jednoho: Rozšířili poznání, že hlavními zárukami úspěchu v silovém sportu jsou především těžký trénink a postupné zvyšování zátěže, méně pak hodinové tréninky pro pumpu. Zda je pro vás lepší HIT, je třeba vyzkoušet. Ne každý je pro tento typ tréninku vhodný, navíc vyžaduje velmi intenzivní rozcvičku. Určitě to stojí za pokus.