Tréninkový plán pro začátečníky

Tréninkový plán pro začátečníky

Hledáš způsob, jak formovat své tělo a budovat svaly? Pak ho musíš vyzvat, dodat mu dostatek živin a dopřát mu dostatek odpočinku.

Na začátek a pro začátečníky je dobrá volba celotělový tréninkový plán, protože při každém tréninku jsou zatíženy všechny důležité svaly – po 1–2 dnech pauzy přichází další stimulace. Na začátku by mělo být trénováno co nejvíce svalů najednou, aby se vybudovala větší svalová hmota. K tomu jsou ideální tzv. „základní cviky“. Ty jsou vícekloubové a velkými pohyby zapojují mnoho svalů v rámci jednoho cviku. Příklady jsou dřepy, kliky nebo bench press, stejně tak shyby, mrtvý tah a tlaky na ramena.

Použité váhy by měly být zvoleny tak, aby bylo možné provést 6–12 opakování správnou technikou. Na začátek tedy zvol takovou váhu, se kterou zvládneš 6 opakování. Postupně zvyšuj. Po několika týdnech zvládneš 12 opakování a můžeš váhu zvýšit – vrať se pak k počátečním 6 opakováním a opět postupně zvyšuj na 12. Takové série s 6–12 opakováními se nazývají sady. Na jeden trénink doporučujeme 1 až 3 sady na cvik, množství a intenzita závisí na individuálních schopnostech a osobních potřebách a preferencích. Jeden sportovec chce raději věnovat více času a provést 3 sady s mírně nižší nebo různou váhou, jiný pracuje raději s vyšší váhou a jen jednou sadou. Obecné pravidlo je – více než 3 sady nejsou potřeba, protože trénink je také otázkou koncentrace. Někdy se nevědomky držíme zpátky, když víme, že nás čeká ještě více sad, a sval tak nevyčerpáme do únavy. Zkus vyzkoušet více váhy a méně opakování, ale nikdy neriskuj zranění. Příkladem může být i začátek s vysokou váhou a v následujících sadách snížení váhy při stejném počtu opakování, protože pamatuj – tvoje síla s každou sadou klesá. Zejména na začátku jsou proto 1 až 2 soustředěné sady na cvik dostačující, protože správné provedení by mělo být zajištěno i na konci cviku a při posledním opakování, aby se předešlo zraněním.

U cviků s vlastní vahou, jako jsou shyby nebo kliky, není vždy snadné zvýšit zátěž, přesto existuje několik variant, které zvyšují intenzitu cviků. Například u kliků můžeš nohy položit na židli do zvýšené polohy, čímž se zvýší sklon a pro paže náročnost, protože v této pozici na nich leží větší váha. Při shybech lze použít speciální pás s přídavnými závažími.