Trénink rychlé síly
Systémem k lepším výsledkům díky tréninku rychlostní síly
Pro tvůj sportovní rozvoj jsou zásadní jak nárůst svalové hmoty, tak i zvýšení síly. V mnoha velmi technických disciplínách však síla sama o sobě není rozhodující pro úspěch. Zde jde spíše o efektivní využití dostupných svalových vláken, která jsou potřebná pro dynamický pohyb. To je důležité nejen u vytrvalostních, ale i silových sportovců, například při cvičeních s volnou vahou. Svaly by měly být schopné využívat svou sílu rychle a variabilně během cvičení. To je nejlépe podporováno absolvovaným tréninkem rychlostní síly. Zejména u již naučených pohybových vzorců lze dostupné svalové síly optimálně využít a přispět tak ke zlepšení sportovních výsledků.
Princip tréninku rychlostní síly:
Při silovém tréninku se rychlostní síla většinou trénuje spíše okrajově a postupně roste. Pro dosažení výrazného zlepšení výkonu (platí pro všechny sporty) se doporučuje pravidelný a specifický trénink rychlostní síly. Aby svaly zapojené do specifického pohybu mohly podávat lepší výkon, jsou při tomto speciálním typu tréninku zvyklé na rychle prováděnou, dynamickou svalovou práci. K tomu jsou ideální cviky s lehkým odporem, tedy s nízkými váhami, ale s mnoha opakováními. Za zvlášť efektivní se ukázaly tréninkové jednotky využívající pouze 30-40 % maximální svalové síly pro daný cvik. Díky použití nízkých vah může být při provádění kladen důraz na techniku, zejména napjaté pohyby lze i po mnoha opakováních provádět plynule a kontrolovaně. Trénink rychlostní síly podporuje a posiluje schopnost využívat svalovou sílu explozivně a flexibilně.
Zlepšení rychlostní síly pomocí speciálně vybraných cviků
Použití volných vah při tréninku má tu výhodu, že při cvičeních potřebuješ část své svaloviny pro stabilizaci a rovnováhu. Obecná koordinace je tedy vyžadována a je podporována všemi zapojenými svalovými a nervovými svazky během cvičení. Také flexibilita se zvyšuje. Díky relativně nízké zátěži svalů může být celý tělo trénováno každý tréninkový den. Větší efekt se dosáhne, pokud se sestaví dva různé balíčky cviků a střídavě se provádějí.
- Tréninkový den – cviky z balíčku A
- Tréninkový den – cviky z balíčku B
- Tréninkový den – opět cviky z balíčku A atd.
Každý tréninkový balíček se skládá ze tří základních cviků, které oslovují různé části těla. Příklad balíčku A by mohl být například – dřepy, bench press a přítahy velké činky v předklonu, balíček B by pak mohl obsahovat mrtvý tah, tlak na ramena ve stoje a stahování kladky na záda. Všechna opakování v rámci série by měla být prováděna co nejrychleji a bezprostředně za sebou.
