Ernährungsplan-Generator | ALL STARS Fitness
ALL STARS Fitness
Zdarma stravovací plán
1
2
3
4
5
6
Cíl
Údaje
Trénink
Dieta
Alergie
Plán
TVŮJ CÍL
Co chceš dosáhnout svou stravou?
🔥
Spalovat tuk
Zlepšit definici, cíleně spalovat tuk
💪
Budovat svaly
Lean Gains, cíleně budovat svalovou hmotu
🏋️
Budovat svalovou hmotu
Maximální nárůst, kalorický přebytek
⚖️
Udržet váhu
Dlouhodobě udržet aktuální stav
📉
Zhubnout
Rychle a zdravě zhubnout
Vyber prosím svůj cíl.
TVÉ ÚDAJE
Podle toho vypočítáme tvou přesnou potřebu kalorií podle Mifflin-St. Jeor.
Pohlaví
♂
Muž
♀
Žena
Vyplň prosím všechna pole a vyber své pohlaví.
AKTIVITA & TRÉNINK
Tvůj denní režim a trénink určují tvou potřebu kalorií.
Pracovní aktivita
Převážně sedíš
Hodně stojíš / chodíš
Fyzicky aktivní
Tréninkové dny za týden
0 – žádný trénink
1–2× týdně
3–4× týdně
5–7× týdně
Intenzita tréninku
Lehký
Střední
Intenzivní / těžký
Cardio trénink navíc?
Žádné cardio
Občas (1–2×/týden)
Pravidelně (3+×/týden)
Vyber prosím jednu možnost v každé kategorii.
TVÁ ZKUŠENOST S DIETOU
To nám pomůže lépe přizpůsobit plán tobě — co už u tebe fungovalo?
Zkoušel jsi už nějakou konkrétní dietu nebo způsob stravování?
🆕
Nikdy
První pokus
🥩
Low Carb / Keto
Nízký příjem sacharidů
⏰
Přerušovaný půst
Jídlo v časovém okně (16:8 atd.)
🔢
Počítání kalorií
IIFYM, MyFitnessPal atd.
💪
High Protein
Velmi bohaté na bílkoviny
🔄
Jiné
Jiný způsob stravování
Jak úspěšná to pro tebe byla?
🚀
Velmi úspěšná
👍
Středně úspěšná
❌
Málo / přerušená
Vyber prosím zkušenost s dietou.
ALERGIE & PREFERENCE
Možnost vícenásobného výběru. Všechny vybrané složky budou automaticky vyloučeny.
🥛Laktózová intolerance
🌾Gluten / celiakie
🥜Alergie na ořechy
🫘Alergie na sóju
🥚Alergie na vejce
🐟Alergie na ryby
🥗Vegetariánské
🌱Veganské
PRODUKTY ALL STARS FITNESS
TVŮJ STRAVOVACÍ PLÁN
Individuálně vypočítáno · 7 dní · Přesné makroplánování
💡
—
kcal / den
Denní potřeba
—
g
Bílkoviny
—
g
Sacharidy
—
g
Tuk
7DENNÍ PLÁN
Zdarma
DOPORUČENÉ PRODUKTY ALL STARS
Přizpůsobeno tvému cíli — smysluplně použito, žádný overkill.
Zde najdete celý výběr produktů - s kódem: plan, získáte navíc 7% slevu
Doprava zdarma od 49 € · Prémiová kvalita z Německa
Přejít do obchodu →
Stravovací plán
ALTERNATIVY POTRAVIN-NÍCH
Stejné makroživiny — jiné potraviny. Všechny množství poskytují přibližně stejný kalorický obsah a makro rozložení jako originál. Všechny údaje v gramech se vztahují na stav jak je podáváno — syrové (nevařené) nebo vařené, vždy jasně uvedeno.
🍚 Zdroj sacharidů
Originál Množství Alternativy
Basmati rýže (vařená) 150 g 🍝 Celozrnné těstoviny (vařené) 160 g 🥔 Brambory (vařené) 230 g 🌾 Quinoa (vařená) 155 g
Basmati rýže (syrová/nevařená) 60 g 🍝 Celozrnné těstoviny (syrové) 65 g 🌾 Quinoa (syrová) 60 g 🥣 Ovesné vločky (syrové) 55 g
Sladké brambory (vařené) 200 g 🥔 Brambory (vařené) 280 g 🍚 Basmati rýže (vařená) 175 g 🥣 Ovesné vločky (syrové) 70 g
Celozrnné těstoviny (vařené) 200 g 🍚 Basmati rýže (vařená) 185 g 🌾 Quinoa (vařená) 195 g 🥔 Brambory (vařené) 275 g
Ovesné vločky (syrové) 60 g 🍚 Basmati rýže (syrová) 55 g 🍌 Banán (syrový) 1 kus cca 150 g 🫘 Červená čočka (syrová) 50 g
🍗 Zdroj bílkovin — maso a drůbež
Originál Množství Alternativy
Kuřecí prsa (syrová) 200 g 🦃 Krůtí prsa (syrová) 200 g 🥩 Libové mleté hovězí (syrové) 175 g 🐟 Tuňák (plechovka, scezená) 185 g
Kuřecí prsa (vařená/pečená) 160 g 🦃 Krůtí prsa (pečená) 165 g 🥩 Hovězí filet (pečený, libový) 155 g 🐟 Treska (vařená) 195 g
Krůtí prsa (syrová) 180 g 🍗 Kuřecí prsa (syrová) 180 g 🐟 Tresčí filet (syrový) 210 g 🥩 Libové hovězí filet (syrový) 165 g
Libové mleté hovězí (syrové) 180 g 🍗 Kuřecí prsa (syrová) 195 g 🦃 Libové krůtí mleté maso (syrové) 185 g 🫘 Červená čočka (syrová) 90 g
🐟 Zdroj bílkovin — Ryby & Mořské plody
Originál Množství Alternativy
Lososí filet (syrový) 180 g 🐟 Pstruh (syrový) 190 g 🐡 Makrela (syrová) 160 g 🍗 Kuřecí prsa (syrová, bez Omega-3) 200 g
Lososí filet (vařený/pečený) 160 g 🐟 Pstruh (vařený) 170 g 🐡 Makrela (uzená) 140 g 🐟 Tuňák (plechovka, scezený) 165 g
Tuňák (plechovka, scezený) 150 g 🐟 Sardinky (plechovka, scezené) 145 g 🍗 Kuřecí prsa (pečená) 165 g 🦐 Krevety (vařené) 200 g
Tresčí filet (syrový) 200 g 🐟 Tilapie (syrová) 210 g 🦃 Krůtí prsa (syrová) 195 g 🥛 Nízkotučný tvaroh (studený) 310 g
🌱 Zdroj bílkovin — Vegetariánské & Veganské
Originál Množství Alternativy
Nízkotučný tvaroh (studený, přímo z obalu) 250 g 🥛 Skyr (0%) (studený) 250 g 🥛 Řecký jogurt (0%) (studený) 270 g 🥚 Tvarohový sýr (studený) 265 g
Červená čočka (syrová) 80 g 🫘 Cizrna (plechovka, scezená) 185 g 🟤 Černé fazole (plechovka, scezené) 180 g 🌱 Tempeh (syrový) 120 g
Vejce (celá, syrová) 3 kusy (~180 g) 🥛 Nízkotučný tvaroh (studený) 200 g + 1 vejce 🍗 Kuřecí prsa (syrová) 125 g 🌱 Tofu pevné (syrové) 210 g
Tofu pevné (syrové) 200 g 🌱 Tempeh (syrový) 150 g 🫘 Edamame (uvařené) 225 g 🫘 Cizrna (plechovka, scezená) 215 g
🥑 Zdravé zdroje tuků
Originál Množství Alternativy
Avokádo (syrové, zralé) ½ kusu ~75 g 🫒 Olivový olej (za studena) 1,5 lžíce (15 g) 🥜 Mandlové máslo (syrové) 1,5 lžíce (22 g) 🌰 Vlašské ořechy (syrové) 25 g
Olivový olej (za studena nebo na smažení) 1 lžíce (10 g) 🥥 Kokosový olej (tekutý nebo pevný) 1 lžíce (10 g) 🥑 Avokádo (syrové, rozmačkané) 50 g 🌻 Slunečnicový olej (na smažení) 1 lžíce (10 g)
Mandlové máslo (syrové) 1 lžíce (20 g) 🥜 Arašídové máslo (syrové, bez přísad) 18 g 🌰 Kešu máslo (syrové) 20 g 🫒 Olivový olej (za studena) 1 lžíce (10 g)
📌 Poznámka: Všechny alternativní množství jsou přibližné hodnoty založené na podobných makro hodnotách. Důležité při vaření: Rýže, těstoviny, luštěniny a obiloviny při vaření zdvojnásobí až ztrojnásobí svou hmotnost — proto vždy dbejte na uvedený stav (syrový nebo vařený). Ryby: Divoký losos obsahuje více omega-3 než losos chovaný a nelze jej 1:1 nahradit jinými druhy ryb, pokud je cílem dodání omega-3.