Nové podněty díky předchozí únavě (část 1/2)

Od velkého k malému, tento postup určuje většinu tréninkových plánů. Nejprve dřepy, pak extenze nohou, nejprve bench press, pak butterfly. Ale co kdybychom pořadí otočili?

Když je na plánu hrudník, většina cvičenců začíná trénink bench pressem nebo nějakou jeho variantou. Následuje obvykle další varianta, většinou v jiném úhlu a s jiným tréninkovým nástrojem, a jako třetí nebo dokonce čtvrté cvičení první izolační cvik. Není divu, že se už léta hlásá, že jsou to komplexní základní cviky s těžkými váhami, které by měly být v centru pozornosti, pokud chce člověk dosáhnout maximálního růstu svalů. Bylo tedy všechno špatně?

Ne, rozhodně ne! Ačkoliv lze růst svalů dosáhnout jak vysokou mechanickou zátěží, tak vysokou metabolickou zátěží, tedy tréninkovým objemem, je první z nich výrazně důležitější. Podle různých autorů se předpokládá, že mechanická zátěž je zodpovědná za přibližně 80 procent růstu svalů. Nedorozumění však spočívá v tom, že nejde o váhu na čince, ale o zátěž, která skutečně působí na cílový sval. A právě zde přichází do hry předchozí únava (předúnavu).

Je důležité poznamenat, že existují dvě varianty předúnavy: Za prvé je možné cílový sval před těžkými komplexními cviky zatížit izolačním cvikem. Smyslem tohoto postupu je optimálně prokrvit cílový sval, proto by v tomto kontextu mohl být pojem příprava vhodnější než předúnavu. Kromě pozitivních účinků v oblasti prevence zranění tento postup výrazně zlepšuje vnímání svalů. Proto je tento přístup zvláště zajímavý pro cvičence, kteří mají problém správně cítit cílový sval během tréninku, což je často případ zad a hrudníku. Je tedy zcela možné použít „předúnavu“ pouze u těch tréninků, kde má člověk problém cílový sval aktivovat.

Umění spočívá v nalezení správné míry. Pokud se při předchozích izolačních cvicích úplně vyčerpáte, nezbude energie na následující komplexní cviky. Přesto by měl být trénink intenzivní, aby splnil svůj účel. Doporučuje se proto udržovat objem izolačních cviků na mírné úrovni a intenzitu na vysoké, ale ne maximální úrovni.

Kromě tohoto postupu existuje také „skutečná“ předúnava. Zde je cíleně zatížena jiná svalová skupina, většinou nepoměrně vyvinuté pomocné svaly, aby při tréninku cílového svalu nemohly tyto svaly práci převzít. Více o tom najdete v některém z našich nadcházejících plánů.