Krémská náplň s méně než 2 g cukru na tyčinku a 13 g bílkovin ve 4 lahodných příchutích
Nech si vyrůst křídla – tréninkový plán pro širší záda
Kdo není soutěžní kulturista, jeho zaměření bude většinou spíše na svalové skupiny přední části trupu jako hrudník, břicho a ramena nebo samozřejmě paže. Ale právě silná záda jsou díky svému obrovskému vlivu na požadovaný tvar V velmi důležitá pro celkový vzhled. Takže do toho, chyťte činku a nechte vyrůst křídla!
Záda jsou často při tréninku opomíjena, pravděpodobně proto, že je v běžném životě moc nevidíme. Což ale není pravda, protože jak už bylo naznačeno, právě latissimus má obrovský vliv na tvar V. Silná záda však zahrnují víc než jen latissimus: především trapézové svaly a tzv. autochtonní zádové svalstvo, které stabilizuje a pohybuje páteří, by neměly být podceňovány.
Z těchto tří hlavních svalů zad vyplývají i různé pohyby, pomocí kterých lze záda trénovat: cviky s natažením kyčle jako mrtvý tah nebo extenze, horizontální tahové cviky jako většina veslování a vertikální tahové cviky jako shyby nebo stahování kladky. K tomu je ještě možnost trénovat svaly horní části zad přetahy, aniž by se zapojil biceps. Celkově byste měli při tréninku zad využívat různé úhly a úchopy, abyste odpověděli komplexitě zad.
Plán je sestaven jako 5denní split se dvěma tréninky zad: V první jednotce je v popředí tzv. hustota zad, za kterou jsou primárně zodpovědné trapézové svaly a autochtonní zádové svalstvo, ve druhé šířka zad s důrazem na latissimus.
Než přejdeme k plánu, pár poznámek k výběru cviků a jejich pořadí:
Klasicky se trénink buduje od těžkého k lehkému, od komplexního k izolovanému. Při tréninku zad je však často obtížné skutečně cítit a aktivovat záda. V takových případech může pomoci zařadit před tahovými cviky několik středně těžkých sérií přetahů. Tím se hlavně dobře prokrví latissimus, což usnadní pocit zad.
Velkou rozmanitost úchopů a úhlů byste měli využít. Kdo si s určitým úchopem nebo úhlem neví rady, neměl by je slepě držet, ale vyzkoušet alternativy.
A nakonec: Je pravda, že masivní a hustá záda vyžadují těžké váhy. Přesto musí být primární zátěž také na cílových svalech. Trhání, kývání a houpání sice zvyšují váhu na čince, ale pro růst svalů to nic nepřináší.
