Trénujte jako profík: FST-7 podle Hanyho Ramboda

Atleti a atletky, které Hany Rambod trénoval a trénuje, dosáhli k červenci 2023 celkem 22 vítězství na Mr. Olympia. To řadí Hanyho jasně do absolutní špičky mezi top trenéry. Zajímavé je také, že dovedl sportovce z různých kategorií na světovou úroveň: Open Bodybuilding, 212, Classic Physique, Men’s Physique a Figure. Navíc trénuje celebrity jako Dwayne „The Rock“ Johnson. To svědčí o tom, že jeho tréninkový přístup FST-7 je univerzálně použitelný.

Ale co vlastně znamená FST-7? Odpověď je Fascia-Stretch-Training. Základní myšlenkou systému je kombinovat těžké váhy s vysokým objemem tréninku. Hany rozhodně nepopírá, že k maximálnímu růstu svalů je potřeba těžké mechanické zatížení. Tvrdí však, že množství svaloviny, kterou lze vybudovat, je omezeno tloušťkou fascie obalující svalová vlákna. Vytvořením maximálního pumpu, tedy velkého průtoku krve, zásobení kyslíkem a živinami, mají být fascie nataženy a tím zvýšen maximální možný růst svalů.

FST-7 není omezen na konkrétní split, ale může být prováděn prakticky s jakýmkoli tréninkovým splitem. Měla by však být omezena počet svalových skupin, které se trénují po FST-7, protože FST-7 je velmi intenzivní a tělo hodně zatěžuje. Je možné střídat každý týden jinou svalovou skupinu trénovanou podle FST-7, nebo se po dobu osmi až dvanácti týdnů zaměřit na jednu až dvě svalové skupiny, které mají být intenzivněji trénovány pomocí FST-7. FST-7 je tedy spíše intenzifikační technika než samostatný tréninkový systém.

Důležité je, že před závěrečným cvikem na svalovou skupinu, která se trénuje ve stylu FST-7, se provádějí dvě až tři těžké cvičení pro tuto svalovou skupinu. Následuje FST-7 cvik, při kterém se provádí sedm sérií po osmi až dvanácti opakováních s velmi krátkými pauzami pod 30 sekund. Krátká doba pauzy a vysoké objemy naznačují, že FST-7 je vhodné především pro izolační cviky a že by se neměla používat příliš vysoká tréninková zátěž.

Níže vám představujeme 4denní split, při kterém se FST-7 provádí na hrudník a biceps. Příslušné cviky jsou barevně zvýrazněny.