Silová vytrvalost

Tréninkový plán pro zvýšení silové vytrvalosti

Práce na silové vytrvalosti je ideálním doplňkem k tréninku na budování svalů. Při tréninku silové vytrvalosti se sice přímo nebuduje mnoho nové svalové hmoty, trénink má však své výhody. I nejlepší trénink na budování svalů dosáhne svých limitů a úspěchy nakonec ustoupí nebo alespoň zeslábnou. Adaptace svalů na zátěž nastoupila a další zvyšování je obtížné. Silová vytrvalost může zde působit jako doplněk a přinést nové impulzy.

Speciální trénink silové vytrvalosti jako doplněk při budování svalů

Zda při tréninku silové vytrvalosti dojde k nárůstu svalové hmoty a v jakém rozsahu, je velmi rozdílné. Většina sportovců nemá velký nárůst svalů, jiní sportovci mají opačné zkušenosti. Pro některé atlety se silová vytrvalost ukáže jako skutečný turbo-nástroj pro budování – záleží na rozložení svalových vláken ve tvých svalových řetězcích.

Obecným cílem tréninku silové vytrvalosti je zlepšení vytrvalosti svalů. Spolu s dostatečnými regeneračními fázemi je to ideální doplňkový trénink při budování svalů. Tréninkový plán obvykle zahrnuje 4 týdny s relativně nízkou váhou, při které nejsou svaly příliš zatěžovány, a nízká váha také šetří kosti, vazy a šlachy. Silová vytrvalost je tak začátkem regenerace a může k ní aktivně přispět.

Podmínky pro tréninkový plán na silovou vytrvalost:

+ 2denní split

+ Trénink 3x týdně

+ 2 minuty pauza mezi cviky

+ 60 sekund pauza mezi sériemi

+ Výchozí váha: 50 % z 1RM (maximální počet opakování)

Zvýšení váhy by mělo probíhat každý týden – podle pocitu o několik kilogramů. Přitom by měly být opakovatelné opakování vždy proveditelné čistě, počet je měřítkem pro zvýšení váhy. Na začátku můžeš váhu zvyšovat trochu rychleji, ke konci by se měly i několikrát, 2-3 série, provádět se stejnou váhou. Zejména tehdy, když ti opakování dělají větší potíže.