Trénink bez posilovacích strojů

Tréninkový plán, pro který nepotřebuješ žádné fitness přístroje

Už jsi slyšel o cvičeních s vlastní vahou? Takzvaný Bodyweight Training? Jedná se o naprosto populární fitness trend, který nevyžaduje žádné fitness přístroje.

Tento typ tréninku je ideální, pokud chceš co nejrychleji dosáhnout výsledků ve své síle a vytrvalosti a zároveň spalovat tuk. K tomu je obzvlášť vhodný HIIT (vysokointenzivní intervalový trénink), speciální forma Bodyweight Trainingu. Při HIIT se střídají vysoce intenzivní zátěžové fáze s krátkými pauzami (asi polovičními oproti délce zátěže). Během tréninku se netrénují jednotlivé svaly, ale vždy celé svalové skupiny, což podporuje pohyblivost a zároveň snižuje riziko zranění. Další výhodou je, že trénink nevyžaduje žádné další vybavení a není nutné chodit do posilovny, takže jsi časově i prostorově zcela flexibilní.

Klasickými cviky Bodyweight Trainingu jsou:

Plank (prkno) - zapojené svaly: ramena, paže, trup

Crunches (sedy-lehy) - zapojené svaly: břicho

Sit Ups (sedy-lehy) - zapojená svalová skupina: břicho

Push Ups (klik) - zapojené svaly: ramena, paže, hrudník

Squats (dřepy) - zapojené svaly: hýždě, nohy

Lunges (výpady) POZOR: přední koleno nesmí přesahovat špičky nohou - zapojené svaly: hýždě, nohy

High Knees (zvedání kolen) POZOR: drž záda rovná - zapojené svaly: dolní část zad, břicho, nohy

Leg Raises (zvedání nohou) POZOR: nezapadni do prohnutí v bedrech - zapojené svaly: břicho, nohy

Jumpin' Jacks (panák) - zapojené svaly: celé tělo

Burpees (výskoky s dřepem) - zapojené svaly: celé tělo

Cviky lze upravovat a měnit jejich varianty, aby byly jednodušší nebo náročnější – podle osobních preferencí, úrovně kondice nebo aktuální formy.

Níže ti představíme možný Bodyweight trénink za podmínek HIIT, který je určen pokročilým sportovcům. Pokud tě nebude dostatečně vyzývat, můžeš ho doplnit o další cvik. Jsi začátečník a trénink je příliš náročný? Začni s menším počtem opakování u každého cviku nebo začni s jednodušší variantou.

Každý trénink začni rozcvičkou. Můžeš například pár minut běhat na místě a kroužit pažemi.