Kalistenika

Tréninkový plán Calisthenics

V souvislosti s Calisthenics se často zmiňují pojmy jako vytrvalost, síla a obecná kontrola těla. Trénuje se s vlastní vahou těla za účelem budování svalové hmoty. Nepotřebujete žádné přístroje. Můžete cvičit na čerstvém vzduchu, stačí jen vaše motivace k zahájení fitness programu.

Termín Calisthenics pochází z řečtiny a spojuje kalos s sthenos – krásu a sílu. Základním principem je: posilování a budování svalů probíhá na čerstvém vzduchu. Jako označení tohoto typu tréninku je Calisthenics ještě poměrně neznámý, podobný je trénink pod heslem „Street Workout“ nebo „kruhový trénink“. V základních principech se tréninkové plány podobají, protože hlavním cílem je podpora a zvyšování síly a vytrvalosti.

Kdo chce s takovým tréninkem začít, může se pomalu, ale co nejefektivněji přibližovat k různým cvikům v Calisthenics tréninkovém plánu. Jednotlivé cviky lze přizpůsobit konkrétnímu tréninkovému prostředí. Příroda má při Calisthenics nahradit posilovnu a sama o sobě díky střídání ročních období nebo různým variantám tras přináší stále nové podněty. Nechte volnou ruku své kreativitě a využijte lavičky, hřiště, schody nebo jiné překážky a začleňte je do svého tréninku. Tím se zapojí co nejvíce svalových skupin. V zásadě lze při tréninku použít cokoli jako pomůcku – prostě to vyzkoušejte, ale nepřecenjujte se!

Klasický a striktně dodržovaný tréninkový plán u Calisthenics neexistuje, přesto by neměl být ztracen z dohledu cíl zatížit při tréninku všechny svaly. Případné osobní nedostatky by měly být co nejvíce vyrovnány.

Mezi základní cviky pro budování svalů na čerstvém vzduchu patří shyby, sedy-lehy, dřepy a zvedání nohou. Intenzitou a variacemi lze efektivně procvičit různé svaly.

DŮLEŽITÉ: Než začnete s cílenými cviky, měli byste se rozcvičit. Jinak je vysoké riziko zranění a následná svalová bolest je předem daná. Běh, tanec nebo jiný lehký pohyb uvedou tělo do perfektní „provozní teploty“ a připraví svaly na následující posilovací cviky. Také důkladné protažení před začátkem má pozitivní účinek, protože tělo se stává pohyblivějším a svaly jsou již aktivovány.

Sestavili jsme příkladný plán pro Calisthenics trénink. Cviky lze měnit v pořadí. Jako začátečník se jím můžete řídit. Doporučujeme tři kola celkem s 90 sekundami pauzy mezi jednotlivými koly.

Kdo chce po prvním začátku a prvních úspěších dále zvyšovat výkon, může přidat další opakování, zkrátit pauzy a vyzkoušet intenzivnější cviky. Nevynechávejte však doby odpočinku, protože i u Calisthenics, který je ve svém tréninku velmi variabilní a jen zřídka přináší nudu, jsou fáze regenerace pro dlouhodobý úspěch stejně důležité jako samotný trénink.

S Calisthenics můžete zlepšit svůj sportovní výkon, budovat svaly a sílu a zlepšit svou pohyblivost a koordinaci. Celkový pocit z těla bude pozitivnější. Pokud svůj trénink zkombinujete s vyváženou stravou, budou výsledky tréninku brzy viditelné.

V Americe se trend Calisthenics již rozšířil a specializované venkovní parky nabízejí různé tréninkové plochy. U nás to zatím není tak rozšířené, přesto se i zde v mnoha parcích vedle dětských hřišť nacházejí fitness okruhy pro veřejné využití. Pokud tyto nejsou k dispozici, může to být pro začátečníky někdy problém, když nejsou k dispozici žádné pomůcky pro trénink. Také počasí může venkovnímu tréninku občas bránit, ale spíše je třeba překonat vnitřního lenocha – a buďte venku kreativní. Mnoho hřišť nabízí četné možnosti i pro trénink dospělých, zde byste však měli respektovat nosnost zařízení. Využijte možnosti, které vám příroda a okolí nabízejí, pak vám nic nebrání v tréninku s vlastní vahou.

Přejeme hodně zábavy při tréninku.