Tak se tvá dieta stane úspěchem!

Na začátku roku téměř neexistuje časopis, který by nepropagoval údajně obzvlášť účinné dietní metody. Na sociálních sítích to není o nic jinak, soutěž o ty, kteří chtějí zhubnout, je v plném proudu. Tento přetlak přístupů a nabídek je poháněn hledáním co nejrychlejší a nejsnazší cesty, jak se zbavit přebytečných kilogramů. Háček je v tom, že určitá přírodní pravidla žádná dieta na světě nemůže zrušit. Když se ale trochu seznámíte se základy lidské fyziologie, rychle zjistíte, že hubnutí pro zdravého člověka vlastně není žádná věda.

Krok 1: Znát svůj vlastní kalorický výdej

Středobodem všech dietních snah je kalorická bilance. Jednoduše řečeno: Bez ohledu na to, jak se stravujete, pokud přijímáte méně kalorií, než kolik spálíte, zhubnete. Pokud ale přijímáte více kalorií, přiberete. Proto je důležité vědět, kolik kalorií vlastně každý den spálíte. Existuje celá řada vzorců, které na základě různých faktorů jako věk, pohlaví, výška, váha a svalová hmota vypočítají bazální metabolismus, tedy množství kalorií, které vaše tělo spálí za den bez pohybu. K tomu se přidává výdej kalorií při aktivitě, který silně závisí na fyzické aktivitě. Který z mnoha vzorců použijete, je nakonec vedlejší, protože všechny mohou určit jen orientační hodnotu, protože každý organismus je individuální. Proto je rozumné po určitou dobu, nejlépe týden, spíše dva až tři, sledovat, zda v průměru za týden přijímáte právě toto množství kalorií. Pokud si udržíte váhu, výpočet je pravděpodobně správný, pokud hubnete, hodnota je příliš nízká, pokud přibíráte, je příliš vysoká. Alternativou jsou kalorické trackery, které na základě vašich tělesných údajů a měření fyzické aktivity určují kalorickou potřebu. To je jistě přesnější než použití obecně platných vzorců, přesto by i naměřené hodnoty měly být nějakou dobu kontrolovány. Znát skutečnou kalorickou potřebu je totiž zásadní pro smysluplné plánování diety. Protože jen ten, kdo ví, kolik kalorií skutečně spálí, může určit vhodný deficit.

Krok 2: Vypočítat kalorický deficit

Jak už bylo vysvětleno, neuspějete v hubnutí, pokud nezajistíte, že váš kalorický výdej je vyšší než příjem kalorií. Základně existují dvě možnosti, které lze samozřejmě kombinovat: spálit více kalorií nebo přijímat méně kalorií. Studie ukazují, že nejúčinnější cesta je vždy kombinace obou strategií. Samozřejmě je ale třeba vždy zohlednit individuální situaci. Více sportovat a zvýšit pohyb v běžném dni je určitě žádoucí cíl, ale musí být začlenitelný do denního režimu. Na druhou stranu je neustálý hlad psychicky velmi náročný. Ať už tedy dosáhnete kalorického deficitu jakkoliv, měl by na začátku činit asi deset procent kalorické potřeby. Kdo tedy spálí 3 000 kalorií denně, měl by začít s příjmem asi 2 700 kalorií. Ale proč hned neudělat velký deficit? Nebyl by deficit 1 000 kalorií mnohem efektivnější? Krátkodobě určitě! Vzhledem k tomu, že kilogram tělesného tuku má přibližnou energetickou hodnotu 7 000 kalorií, mohl by člověk ideálně ztratit kilogram tuku týdně. Problém je, že naše tělo je velmi přizpůsobivé. Už po krátké době začne vypínat nebo zpomalovat tzv. energetické žrouty. Tento efekt se běžně nazývá zpomalený metabolismus. Co ale dělat, když hubnutí najednou stagnuje, i když už jste na maximu? Právě proto je rozumné při dietě nezačínat hned s velkým deficitem. Pomáhá si uvědomit, že přebytečné kilogramy nevznikly za pár týdnů. Proč by tedy měly zmizet za pár týdnů?

Krok 3: Stanovit realistické cíle

Řídce je problémem číslo na váze, většinou je to spíše odraz v zrcadle. Problém je, že je velmi těžké realisticky odhadnout, kolik kilogramů je třeba zhubnout, aby zmizel tuk na bocích nebo bříško. Přesto má smysl si stanovit cílovou váhu. To cíl zpřístupní. Podle výchozí situace může být také užitečné stanovit mezicíle, aby motivace zůstala vysoká. Kdo po dvou měsících zhubne čtyři kilogramy a dosáhne tak mezicíle, má důvod k radosti. Kdo vidí jen, že mu zbývá ještě 16 kilogramů do cílové váhy, bude spíše frustrovaný. Ale kolik ztráty váhy je vlastně možné a rozumné? Obecně se to těžko říká. Mimo extrémní diety nebo intenzivní sport lze ale předpokládat, že ztráta váhy 0,5 až 1,5 procenta aktuální tělesné hmotnosti týdně je alespoň zpočátku možná. Pro muže vážícího 100 kilogramů to znamená mezi 500 gramy a 1,5 kilogramu.

Krok 4: Kontrolovat příjem kalorií

Jde především o příjem kalorií. Bez plánování bude těžké tento příjem skutečně cíleně řídit. Počítání kalorií může být otravné, ale je užitečné, protože jen ten, kdo přesně ví, kolik kalorií přijímá, může svůj dietní úspěch objektivně posoudit. Dnes existuje mnoho aplikací, které vám to usnadní. Základní pravidlo je: Čím jednodušší máte stravu, tím méně musíte počítat. To samozřejmě omezuje pestrost. Přesto je užitečné na začátku diety sestavit si pevné plány a pak v detailech, jako je výběr zeleniny, variovat. S rostoucí zkušeností lze pak docela dobře odhadnout, kolik kalorií má jedno jídlo. Výhodou je připravovat si jídlo co nejvíce sám, protože pak je výpočet jednodušší. Když jste mimo domov, můžete jen odhadovat, kolik kalorií jídlo obsahuje. Také budete vybíravější, když víte, kolik kalorií má potravina. Opravdu má ten burger 1 000 kalorií? Je sice chutný, ale libový rybí filet s rýží a zeleninou zasytí mnohem déle. Obzvlášť kdo má při dietě hlad, měl by spíše volit potraviny s nízkou kalorickou hustotou. Zelenina je v tomto ohledu skvělým výplňovým prostředkem.

Krok 5: Sportovat

Často se říká, že sixpack se dělá v kuchyni. To je pravda, přesto má sport v rámci diety důležitou roli. Za prvé zvyšujete svůj kalorický výdej: Za hodinu vytrvalostního tréninku můžete spálit až 1 000 kalorií, ale museli byste trénovat velmi intenzivně. Realističtější je 500 až 700 kalorií. Silový trénink spálí výrazně méně kalorií, ale je důležitý pro udržení svalové hmoty. A čím více svalů máte, tím více energie tyto svaly spotřebují. Proto se vyplatí v rámci diety kombinovat vytrvalostní i silový trénink. Důležitější než přesné procentuální rozdělení je ale to, aby vás sport bavil. Jen tak ho budete dělat dlouhodobě. Existuje velký prostor pro individuální preference: Raději hrajete fotbal s přáteli než stojíte na běžeckém pásu? Žádný problém! Klasický silový trénink vás nudí? Zkuste Crossfit! Důležitější než otázka, který sport spálí nejvíce kalorií, je otázka, který sport vás opravdu baví!

Krok 6: Vyvážená strava

Neexistuje tedy žádný super sport, který by vám tuk jen tak strhl z žeber, ani žádná zázračná dieta, která by obešla zákony fyziky. Přesto není jedno, co jíte. I s kalorickým deficitem byste zhubli, i kdybyste se živili jen čokoládou a gumovými medvídky, ale brzy by to vedlo k nedostatkům živin. Proto je důležité zajistit, aby tělo i během diety dostávalo všechny potřebné živiny, ať už držíte low carb, low fat nebo jiný styl stravování. Udržení výkonnosti těla je v dietě nesmírně důležité. Proto byste měli dbát na to, aby tělo dostávalo všechny esenciální živiny, které potřebuje. To zahrnuje adekvátní množství bílkovin, minimálně jeden, spíše jeden a půl gramu na kilogram tělesné hmotnosti, důležité mastné kyseliny, minerály a vitamíny.

Krok 7: Jíst chutně

Dieta samozřejmě vždy znamená určitý ústupek, ale to neznamená, že se nemůžete chutně stravovat. Kdo vidí jídlo jen jako prostředek k cíli, brzy bude čelit silným chutím. Chuť je sice individuální, ale s trochou kreativity lze sestavit i kaloricky redukovaná velmi chutná jídla. A nikdo neříká, že si během diety nemůžete občas trochu dopřát.

Krok 8: Jak zvládat pokušení

Jak přísní musíte být v dietě? Zatímco někteří si nedají ani trochu omáčky k masu, jiní si rádi dopřejí burger jako cheatmeal. Ani jedna cesta není špatná. Důležité je, abyste našli správnou strategii pro sebe. Někomu pomáhá pravidelně si dopřát cheat, jiného to úplně vyvede z rovnováhy. Je tedy třeba se sami sebe ptát. Především ale byste neměli panikařit, když se jednou přejíte. Žádná dieta nezklame proto, že jste si jednou dali pizzu!

Krok 9: Dokumentovat výsledky

Kdo své úspěchy nedokumentuje, nemůže vědět, jak je úspěšný. Proto je rozumné se pravidelně vážit a zapisovat si váhu. Občas se mohou objevit výkyvy, to je normální. Na delší dobu ale bude patrný trend. Doporučuje se také fotit se a měřit tělesné obvody, jako je obvod pasu a boků. Proč? Zejména v kombinaci se sportem je u začátečníků možné, že naberou svaly. Pokud tedy váha stojí, ale metr ukazuje minus tři centimetry v pase, týden nemohl být špatný.

Krok 10: Vytrvat

Cesta k vysněné postavě může být dlouhá a náročná, ale pro zdravého člověka není nemožná. Dietu byste měli vnímat jako příležitost, ne jako nutné trápení. Protože během diety se hodně naučíte o svém těle. A máte šanci změnit životní návyky. To je také nutné, protože vysněná postava má zůstat, ne být jen krátkodobým zábleskem.