Max-OT: Rychle k větším svalům

Max-OT: Rychle k větším svalům

Max-OT slibuje minimální časovou náročnost tréninku a maximální růst svalů. A to pro každého, ať už jste genetický fenomén nebo spíše průměrný cvičenec. Může to opravdu fungovat?

Princip Max-OT byl vyvinut americkým obchodem se suplementy. Během dvanácti týdnů by u sportovců, kteří se konceptu věnují, měly být viditelné nárůsty svalové hmoty při minimálním čase tréninku. Max-OT znamená Maximum Overload Training. Svaly by neměly být vyčerpány, ale maximálně přetíženy. Podle tvůrců musí tréninky splňovat určité podmínky:

Na jeden trénink se trénují jedna až dvě svalové skupiny.
V každé sérii se provádí čtyři až šest opakování.
Pro každou svalovou skupinu se provádí šest až devět těžkých sérií.
Pauzy mezi sériemi jsou dvě až tři minuty.
Pro optimální intenzitu by měly tréninky ideálně trvat 30, maximálně však 40 minut.
Každá svalová skupina se trénuje pouze jednou za pět až sedm dní.
Po osmi až deseti týdnech se zařadí týdenní tréninková pauza.

Čtyři cykly regenerace

Regenerace je klíčem k budování svalů, a proto dávají tvůrci tohoto konceptu v rámci Max-OT velký důraz na váhu. Rozlišují se čtyři cykly regenerace:

Krátkodobá regenerace mezi sériemi
Střednědobá regenerace mezi tréninkovými jednotkami
Svalově specifická regenerace mezi jednotkami pro stejnou svalovou skupinu
Dlouhodobá regenerace mezi jednotlivými cykly Max-OT

Více soustředění

Vysoký split a štíhlé tréninky mají zajistit, že během jednotek je intenzita maximálně vysoká a pozornost neupadá. Max-OT zde dvojím způsobem oslovuje téma Mindset. Za prvé jsou jednotky tak kompaktní, že je mnohem snazší se plně soustředit a neztrácet pozornost myšlenkami na to, co ještě přijde. Za druhé víte, že máte jen tyto málo sérií, abyste vyvolali stimul, než svalová skupina odpočívá. Další šance není za jeden až dva dny, ale spíše za týden.

Velmi podobné je i odůvodnění nízkého počtu opakování. Měli byste se plně soustředit právě na tato málo opakování. Tím se maximalizuje intenzita těchto opakování. Váha by měla být zvolena tak, aby bylo možné provést minimálně čtyři a maximálně šest opakování. Každá série končí pozitivním svalovým selháním, intenzivní techniky jako vynucená opakování nebo redukční série jsou zcela odmítány, protože by jen urychlovaly svalovou únavu a tím bránily střednědobé regeneraci.

To, že kvůli sníženému počtu sérií by se měl důraz klást na klasické komplexní cviky, je z velké části samozřejmé. Max-OT není systém pro cvičence, kteří se vyhýbají těžkým vícekloubovým cvikům a raději absolvují nespočet izolovaných cviků, a to i proto, že zde je nutný pravidelný progres mnohem obtížnější.

Neuspěchat to

Max-OT sice vychází z velmi kompaktních jednotek, přesto je věnováno mnoho času pauzám mezi sériemi, klíčové slovo je krátkodobá regenerace. Pozadí: Při malém počtu opakování s vysokou zátěží probíhá zásobování energií téměř výhradně z krátkodobých energetických zásob v buňce, tedy ATP a kreatinfosfátu. Ty obvykle vydrží maximálně deset sekund v závislosti na tréninkové úrovni, poté je třeba je znovu doplnit. To probíhá neustále, ale než jsou zásoby opět natolik plné, aby bylo možné absolvovat druhou sérii se stejnou intenzitou, je potřeba trochu času. Navíc se tak snižuje tvorba kyseliny mléčné, respektive tělu je dána dostatečná doba na její odbourání.

Vyhlásit válku katabolismu

S narůstající délkou tréninku tělo vylučuje stále více kortizolu. Tento stresový hormon působí katabolicky a konkuruje mimo jiné s vysoce anabolickým testosteronem. Pro maximální výnosy je tedy účelné tvorbu kortizolu co nejvíce omezit, což lze zejména dosáhnout časově omezenými tréninky.

Navíc by při opravdu intenzivním tréninku mělo být po 30 minutách dosaženo potřebné míry svalového přetížení. Další trénink by už jen zvyšoval svalovou únavu, tvrdí tvůrci. To by bránilo regeneraci a v nejhorším případě mohlo vést k přetrénování. Díky krátkým jednotkám je centrální nervový systém méně zatěžován, takže zde hrozba vypadá menší.

Nízká frekvence

Z již zmíněných bodů vyplývá, že svalová skupina po tréninku dostane několik dní, u Max-OT pět až sedm, odpočinku. Tím má být zajištěna úplná svalová regenerace. Tento bod je však pravděpodobně nejdiskutabilnější v rámci tohoto systému, protože svaly by se za normálních okolností měly plně zotavit mnohem dříve.

Pravidelné deloady

Plánované tréninkové pauzy jsou pevnou součástí systému, ale nejen Max-OT spoléhá na pravidelné deloady. I jiné systémy jako DC předepisují přestávky v tréninku. Přestože jsou jednotky krátké a frekvence nízká, jsou tyto pauzy nezbytné, aby tělo nebylo dlouhodobě přetěžováno. Tréninkové pauzy neznamenají sportovní abstinenci, ale silový trénink by měl kvůli dlouhodobé regeneraci přibližně na týden odpočívat.

Různorodé možnosti použití

Max-OT byl navržen tak, aby v co nejkratším čase vybudoval maximální množství svalů. Kromě budování svalů však existují i další cíle, kterých lze s Max-OT dosáhnout. Těžký trénink aktivuje především FT vlákna svalů. Ta jsou rozhodující nejen pro růst svalů, ale i pro rozvoj síly. Max-OT je tedy také vhodný, pokud je hlavním cílem zvýšení síly. Totéž platí pro všechny, kteří provádějí silový trénink jako doplněk sportovního tréninku specifického pro daný sport, aby zvýšili explozivitu a rychlou sílu. Díky dodatečné tréninkové zátěži z vlastního sportu hraje co nejmenší zatížení centrální nervové soustavy ještě důležitější roli.

Zajistit zásobení živinami

Ani to nejintenzivnější cvičení nepřinese výsledky, pokud je příjem živin nedostatečný. Kdo chce z Max-OT vytěžit maximum, měl by si nejprve zajistit, že pokryje alespoň svůj denní kalorický příjem. Kromě dostatečného příjmu bílkovin a sacharidů je třeba brát v úvahu také zásobení mikronutrienty. Důležitý je také dostatečný příjem tekutin.

Příkladný plán

Pondělí: Nohy

Dřepy3 x 4-6

Hackenschmidt2 x 4-6

Rumunský mrtvý tah3 x 4-6

Zvedání lýtek ve stoje3 x 4-6

Zvedání lýtek vsedě3 x 4-6

Úterý: Paže & Břicho

SZ-Curls3 x 4-6

Hammer curls2 x 4-6

Úzké tlaky na lavici3 x 4-6

Francouzský tlak2 x 4-6