Dřepy, mrtvý tah a spol. – Opravdu je potřebujete?

Je vůbec možné budovat svaly bez dřepů a mrtvých tahů? Ačkoliv se tato otázka může někomu zdát podivná, je kladena velmi často. A to z dobrého důvodu, protože tyto cviky jsou považovány za svatý grál silového tréninku. Vynechat je by tedy bylo téměř rouhání. Jejich význam je proto jejich zastánci velmi důrazně hájen. Přesto existuje mnoho příkladů sportovců, kteří bez dřepů a mrtvých tahů vybudovali pozoruhodné svaly. Co je tedy pravda?

Věc s komplexností

Co dělá tyto cviky vlastně tak výjimečnými? Koneckonců se nikdo neptá, jestli lze budovat svaly bez leg extension nebo bez koncentrických zdvihů. Především je charakterizuje vysoká míra komplexnosti. Zapojeno je nespočet svalových skupin a navíc několik kloubů. Z hlediska maximální efektivity je to tedy vlastně skvělá věc, protože trénujete hned několik svalů najednou. A skutečně: téměř žádné jiné cviky neumožňují trénink téměř celého těla v tak komprimované podobě. Navíc díky zapojení tolika struktur se optimalizuje jejich spolupráce. Naše tělo se učí co nejlépe koordinovat práci všech zapojených svalů. To přináší velké výhody, pokud jde o přenos vybudované síly na jiné pohyby, například ke zlepšení výskoku nebo i k „lepší“ manipulaci s břemeny v běžném životě. Navíc hormonální reakce na tak náročnou zátěž je samozřejmě vyšší než po sérii předpažování.

Ale kde je světlo, tam bývá i stín. Komplexnost totiž není jen výhodou. Za prvé ztěžuje naučení správné techniky. Je přece mnohem jednodušší v leg pressu jen zatlačit váhu nohama, než koordinovat hned několik kloubů, udržet napětí v trupu a neztratit rovnováhu. Dobrou techniku se u těchto cviků nenaučíte přes noc, to vyžaduje čas. Pokud si ho nevezmete, budou pokroky omezené a zároveň takový přístup výrazně zvyšuje riziko zranění. To je také pravda: nejslabší článek řetězu ho nejen omezuje, ale je také velmi náchylný k přetížení. Není náhoda, že powerlifteři pracují s mnoha cílenými doplňkovými cviky, aby optimalizovali svůj výkon.

Ale je to opravdu cílem většiny cvičících?

Záleží na cíli!

Kdo chce „jen“ budovat svaly, obvykle se bez těchto cviků obejde. Každou svalovou skupinu lze totiž trénovat i jinak, obvykle dokonce izolovaněji, což usnadňuje plánování tréninků. Díky vysokému počtu zapojených svalových skupin je totiž často obtížné smysluplně zařadit dřepy a mrtvé tahy do tréninkových plánů. Pokud zvolíte celotělový plán, jsou oba cviky v jeden den velmi náročné. I když je střídáte, při vyšší frekvenci tréninkových dnů brzy nastanou problémy s regenerací, pokud nezvládáte zátěž velmi přesně řídit. Při rozděleném tréninku se pak hlavně u mrtvého tahu nabízí otázka, kam ho nejlépe zařadit: na den zad? To zní logicky, ale je třeba si uvědomit, že těžký mrtvý tah na začátku tréninku pravděpodobně výrazně sníží výkon v dalších důležitých cvicích jako jsou přítahy nebo shyby. Pokud cvik přesunete na konec tréninku, musíte být velmi opatrní, abyste udrželi koncentraci. Alternativně lze mrtvý tah zařadit na den nohou, ale pak často koliduje s dřepy. Stručně řečeno: plánování tréninku s takovými komplexními cviky není jednodušší. Proto není nic špatného na tom, je neprovádět. I když možná přijdete o některé výhody, svaly přesto vybudujete. Zatímco tyto cviky přinášejí velký přínos opravdovým silovým sportovcům a mnoha atletům, kteří chtějí silovým tréninkem zlepšit výkon ve svém sportu, ti, kdo trénují primárně z estetických důvodů, mohou bez obav sáhnout po méně náročných alternativách.

Faktor zábavy

Příliš často se totiž diskuse o tréninku vedou příliš dogmaticky. Pro většinu lidí je sport koníčkem, který má především bavit. Samozřejmě chce člověk vidět i výsledky, ale pokud s nějakým cvikem prostě nevycházíte, neměli byste se mu neustále trápit, ale hledat alternativy, které vás budou bavit více.