HIIT trénink – efektivní trénink s minimálním časovým nárokem

Zvláště pokud jde o sportovní činnost, mnohým chybí volný čas. Právě zde přichází vhod HIIT, vysoce intenzivní intervalový trénink, který zajímá stále více lidí. Vyhlídka na efektivní a účinné dosažení svých fitness cílů se stává velmi blízkou. Jádrem HIIT jsou krátké tréninkové intervaly střídající se s aktivním odpočinkem nebo klidem. Důležité je, aby intenzita zátěže během kardio intervalů výrazně vzrostla. Je potřeba silná vůle a vytrvalost.

Jak funguje HIIT trénink?

High Intensity znamená krátkou dobu, dlouhý efekt. Trénink plní dva cíle, urychluje odbourávání tělesného tuku a zlepšuje anaerobní i aerobní vytrvalost. Během kratší doby spálí tělo více kalorií než při běžném tréninku. Krátké fáze odpočinku mezi cviky a pořadí cviků činí trénink efektivním. Maximální úsilí se střídá s aktivním odpočinkem a zabraňuje tomu, aby si tělo zvyklo na konstantní zátěž. HIIT je proto velmi účinný, vyvolává hormony štěstí, zajišťuje dobrý pocit z těla, lepší spalování tuků a silnější efekt popálení kalorií po tréninku. Dále bylo zjištěno, že HIIT trénink přispívá ke zlepšení hladiny cukru v krvi a hladiny tuků v krvi. Citlivost na inzulín se může zvýšit, což může pozitivně ovlivnit fázi budování svalů.

HIIT – dávejte pozor na správnou míru

Mnoho sportovců používá High Intensity Interval Training jako náhradu za běžný vytrvalostní trénink. Je ideální také v dietní fázi, protože stimuluje maximální spalování tuků a navíc šetří čas. Jedna tréninková jednotka HIIT trvá přibližně deset až dvacet minut, protože cviky jsou velmi intenzivní. To vše zní dobře, ale vysoce intenzivní trénink může mít opačný efekt, pokud nejsou cviky správně prováděny nebo je zátěž příliš vysoká. Každý by měl sledovat, jak jeho tělo reaguje na intenzivní sportovní aktivitu.

Tréninkový plán

Každý HIIT trénink začíná desetiminutovou fází rozcvičení, nejlépe s konstantním během. Poté začíná samotný workout, který je přizpůsoben fyzické zátěži na hranici možností.

Doporučení pro začátečnický tréninkový plán: sprint je HIIT trénink, fáze odpočinku je chůze.

Ať už jste začátečník nebo pokročilý, HIIT intervaly lze také začlenit do silového tréninku, přičemž doplňkový kruhový trénink obsahuje vysoce intenzivní tréninkové intervaly. Místo sprintů lze zařadit kliky, dřepy, burpees, sedy-lehy nebo cviky s kettlebellem. Po krátké rozcvičce na ergometru nebo běžeckém pásu začíná samotný trénink. Každá svalová skupina je trénována intenzivními opakováními, mezi nimiž jsou vždy krátké fáze odpočinku.

HIIT trénink je program, který je oblíbený jak u vytrvalostních a silových sportovců, tak u kulturistů a atletů. Je to vynikající alternativa ke klasickému vytrvalostnímu tréninku a velmi šetří čas. Již dvě až tři tréninkové jednotky týdně po 15 až 20 minutách přinášejí výsledky. Důležitá je střídání maximální zátěže a odpočinkových fází.