Doggcrap: Extrémní přístup

Doggcrap neboli DC je přístup, který vyvinul americký powerlifter a kulturista Dante Trudel. Dante byl zklamaný pokroky, kterých dosahoval s klasickými, spíše objemově orientovanými tréninkovými systémy. Proto se intenzivně zabýval přístupy Mikea Mentzera (HIT) a Doriana Yatese (Heavy Duty). Došel k závěru, že systém, který přináší slušné přírůstky i pokročilým sportovcům, musí splňovat čtyři základní kritéria:

1. Vysoká frekvence

Trénovat sval jednou týdně nebo ještě méně často je podle Danteho špatný přístup. Místo toho byste měli usilovat o vysokou tréninkovou frekvenci, abyste co nejčastěji vyvolali růstové podněty. Aby tělo nebylo přetěžováno, je však třeba udržovat velmi nízký objem. Dante téměř výhradně používá 2-split, který se trénuje tři až čtyřikrát týdně. Existuje sice i 3-split, ten je však v jeho systému spíše výjimkou.

1. Maximální intenzita

Potřebujete mnoho různých cviků na jednu jednotku? Nespočet sérií na jednu svalovou skupinu? Z Danteho pohledu rozhodně ne! DC-trénink je proto výrazně zjednodušený: Na jednu svalovou skupinu se obvykle provádí pouze jedna pracovní série za tréninkovou jednotku. Ta ale má pořádnou sílu: Pro zvýšení intenzity Dante spoléhá na rest-pause série. V praxi to znamená, že trénujete až do svalového selhání, pak si dáte asi deset sekund pauzu, znovu s tou samou váhou trénujete až do svalového selhání, opět deset sekund pauzu a potřetí trénujete až do svalového selhání. Pro pokročilé existuje navíc možnost přidat statické opakování. Celkem by se tak mělo obvykle provést mezi jedenácti a patnácti opakováními.

Je třeba poznamenat, že Dante tento systém nedoporučuje pro všechny cviky. U mrtvého tahu nebo veslování s velkou činkou mu tento přístup připadal příliš riskantní, proto zde doporučuje dva série do svalového selhání, první v rozmezí čtyř až osmi opakování, druhý v rozmezí deseti až dvanácti opakování. Pro dřepy Dante rovněž doporučuje variantu se dvěma sériemi, přičemž druhá série je tzv. Widowmaker. To konkrétně znamená, že s váhou, která normálně dovolí asi dvanáct opakování, se díky krátkým pauzám na dýchání provede celkem dvacet opakování. Mrtvý tah s nataženýma nohama se naopak provádí na konci tréninku ve čtyřech po sobě jdoucích a těžších sériích po šesti opakováních. Pro lýtka Dante doporučuje deset až patnáct superpomalých opakování, přičemž jedno opakování může trvat i patnáct až dvacet opakování a mělo by obsahovat intenzivní protažení a vrcholovou kontrakci.

1. Intenzivní strečink 

Pokud byly všechny opakování série zvládnuty, není to ještě konec. Následuje možná nejtěžší část, strečink. Dante doporučuje tzv. extrémní streče, při kterých se protažení posune na maximum a drží se až 60 sekund. Často se přitom používají pomůcky jako činky, například u hrudníku, kde se v dolní koncové pozici cviku „flyes“ drží dvě jednoruční činky. 

Dante od těchto strečinků očekává jednak protažení fascií, ale také lepší regeneraci.

1. Nemilosrdná progresivita

Jedním z nejdůležitějších pravidel v DC-tréninku je „Překonej záznam“. To znamená, že v každé jednotce musí být překonán výkon předchozí. Pokud se to již nepodaří, musí být cvik nutně vyměněn.

Aby bylo možné tyto pravidelné zvyšování umožnit, Dante spoléhá jednak na taková cvičení, která takový postup vůbec dovolují. Jedná se v zásadě o komplexní cviky, při kterých lze pohybovat velkou váhou. Na druhou stranu existují pro každý ze dvou tréninků tři různé verze s různými cviky, které se střídají:

-Jednotka 1a

-Jednotka 2a

-Jednotka 1b

-Jednotka 2b

-Jednotka 1c

-Jednotka 2c

Neobvyklý split

Nejen Danteho základní principy jsou výjimečné, ale i doporučený 2-split:

-Jednotka 1: Hrudník, ramena, triceps, šířka zad, hustota zad

-Jednotka 2: Biceps, předloktí, lýtka, hamstringy, kvadricepsy

Příkladný plán by mohl vypadat takto:

Jednotka 1a

• Šikmý bench press na multipressu 11 – 15 opakování (RP)
• Clean & Press 11 – 15 opakování (RP)
• úzký obrácený bench press 11 – 15 opakování (RP)
• Shyby na stojanu 15 – 20 (RP)
• Mrtvý tah 4 – 6 + 10 – 12

Jednotka 2a

• zdvihy jednoruček 20 – 30 opakování (RP)
• obrácené zdvihy velké činky 15 – 20 opakování (RP)
• Výpony lýtek na leg pressu 12 opakování 
• Leh na břiše na stroj na zakopávání 15 – 20 opakování (RP)
• Leg press 4 – 6 + 20 (WM)

Jednotka 1b

• Chestpress 11 – 15 opakování (RP)
• Přední tlak na multipressu 11 – 15 opakování (RP)
• Dipy 15 – 20 opakování (RP)
• Stahování kladky podhmatem 11 – 15 opakování (RP)
• Předkloněné veslování s velkou činkou 4 – 6 + 10 – 12

Jednotka 2b

• Bicepsové zdvihy s velkou činkou 15 – 20 opakování (RP)
• Hammercurls 15 – 20 opakování (RP)
• Zvedání lýtek v sedě 12 opakování
• Přední dřepy 4 – 6 + 20 (WM)
• Mrtvý tah s nataženýma nohama 4 x 6

Jednotka 1c

• Tlak na negativní lavici na stroji 11 – 15 opakování (RP)
• Military Press 11 – 15 opakování (RP)
• French Press 15 – 20 opakování (RP)
• Stahování kladky širokým nadhmatem 11 – 15 opakování (RP)
• Strojové veslování 11 – 15 opakování (RP)

Jednotka 2c

• Scottovy zdvihy SZ 15 – 20 opakování (RP)
• reverse kabelové zdvihy 20 – 30 opakování (RP)
• Stojící zdvihy lýtek 12 opakování
• Glute-Ham Raises 15 – 20 opakování (RP)
• Dřepy 4 – 6 + 20 (WM)

RP = Rest-PauseWM = Widowmaker

Pravidelné deloady

Dante rozděluje svůj trénink na tzv. Blasty, tedy tréninkové fáze, a Cruise, tedy fázi odpočinku (deload). Blast by měl trvat minimálně šest a maximálně dvanáct týdnů, Cruise mezi jedním a dvěma týdny.

Cardio musí být

Pro zlepšení regenerace a kardiovaskulárního zdraví a aby se předešlo nadměrnému nárůstu tělesného tuku, Dante doporučuje v netréninkové dny provádět kardio trénink formou lehké chůze. Cílem je doba trvání 30 až 45 minut na jednotku.

Ano k nabírání svalů (bulking)

Tak extrémní, jak je Danteho přístup k tréninku, tak extrémní je i v jídelníčku. Princip je zjednodušeně: hodně znamená hodně! Čtyři gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti jsou vítány, k tomu velké množství tuků a sacharidů, které by měly být oddělené. K tomu by se mělo hodně pít, nejlépe zelený čaj. 

A ani u doplňků Dante nešetří, zejména u těch, které podporují regeneraci a posilují imunitní systém.

Žádný program pro individualisty

DC komunita reaguje velmi rozhořčeně i na sebemenší úpravy. Buď přijmete systém tak, jak je, nebo je lepší ho rovnou nechat být, takové je krédo.

Není to pro začátečníky

Sám Dante upozorňuje, že systém rozhodně není určen pro začátečníky v tréninku. Měl na mysli spíše velmi pokročilé atlety, kteří možná už dlouho překročili natural status. Kdo nemá několik let tréninkových zkušeností, není u DC na správném místě!

Všechno, jen ne mainstream

Dante se nestará o vědecké poznatky. Jeho systém je založen na jeho zkušenostech. Praxe ukázala, že velmi pokročilí atleti mohou s tímto systémem dosáhnout obrovského pokroku. Proto se takový pokus určitě vyplatí, ale vyžaduje intenzivní seznámení s tématem, protože je zde mnoho detailů, na které je třeba dávat pozor. Už kvůli velmi omezené cílové skupině je jasné, že DC není vhodný pro mainstream.