Dokonalé domácí fitness

Vlastní posilovna jen pro tebe, to zní pro mnohé lákavě, a to nejen od začátku současné krize. Současně si však mnozí s hrůzou vzpomenou na vratké multifunkční věže, které často zapadnou prachem v zadních koutech sklepa u příbuzných. Pokud už domácí posilovna, tak pořádně, že? Na tuto otázku nelze jednoznačně odpovědět. Rozhodující je, jaký účel má domácí posilovna plnit a samozřejmě také, jaké prostorové a finanční možnosti jsou k dispozici. Níže jsme připravili dvě možné varianty.

Varianta 1: Nouzové řešení

Tato varianta je vhodná pro všechny, kteří chtějí buď překlenout aktuální uzavření fitness center, nebo mít alternativu, když se jim zrovna nechce do posilovny, a především mají omezený prostor a finanční rozpočet. Už s relativně malou částkou lze sestavit vybavení, se kterým lze alespoň dočasně trénovat doma. Na prvním místě by zde měl být závěsný trenažér (švihadlo). Ten nabízí při minimálním prostoru mnoho možností cvičení a výrazně rozšiřuje výběr cviků s vlastní vahou. K jeho použití stačí obyčejné dveře a trochu volného místa za nimi. Cenově je nabídka velmi široká – od výrazně pod 50 eur až po profesionální balíček od pravděpodobně nejznámějšího výrobce TRX za několik stovek eur. Pro přechodné řešení budou pravděpodobně stačit i levnější varianty, kdo však chce se závěsným trenažérem dlouhodobě trénovat s radostí, měl by do něj investovat o něco více. Velkou výhodou je, že je toto zařízení lehké a zabírá málo místa, takže ho lze snadno vzít kamkoliv s sebou. Pro menší svalové skupiny jsou pak gumové odporové pásy (tuby) dobrou a především cenově dostupnou volbou. Nabízejí sice menší rozmanitost cviků než závěsný trenažér, ale stojí výrazně méně a také nezabírají téměř žádné místo. Kdo nechce cvičit jen s vlastní vahou a pásy, tomu doporučujeme sadu kettlebellů. Tyto koule s rukojetí lze využít velmi různorodě a také zabírají málo místa. Proto jsou pro variantu 1 klasických jednoručních činek určitě lepší volbou. Pro efektivní trénink s kettlebelly je však potřeba mít několik váhových stupňů. Minimálně dvě různé koule, ideálně tři až čtyři. Váha kettlebellů závisí samozřejmě na aktuální výkonnosti. Ženy, které s tréninkem teprve začínají, pravděpodobně nebudou potřebovat více než 6 až 10 kilogramů, pokročilí muži by měli volit varianty přesahující 20 kilogramů. Výhodné jsou kettlebelly s povrchovou úpravou, která chrání podlahu a výrazně snižuje hluk při pokládání. S těmito třemi tréninkovými pomůckami lze už hodně začít a současné uzavření fitness center dobře překonat. Kdo však plánuje posilovnu opustit natrvalo, potřebuje širší nabídku možností cvičení.

Varianta 2: Alternativa k fitness centru

Nejdůležitější předpoklad pro skutečnou domácí posilovnu je samozřejmě dostatek prostoru. Ideální je volná garáž nebo sklepní místnost, ale samozřejmě lze využít i jiné prostory. Je však třeba vzít v úvahu zatížení podlahy, zejména v horních patrech, a uvědomit si, že sousedé pod vámi nebudou mít radost, když se nad nimi bude neustále třást strop kvůli pokládání činky. Ať už plánujete domácí posilovnu kdekoliv, vždy myslete na ochranu podlahy. Podle velikosti prostoru může tato investice stát i několik stovek eur. Pro ochranu materiálu a nervů všech zúčastněných je však tato investice rozhodně doporučená. Co se týče vybavení, všechny doporučení z varianty 1 platí i pro plně vybavenou domácí posilovnu, protože výrazně zvyšují rozmanitost tréninku při minimálním prostoru. Kromě toho je však potřeba ještě více vybavení. Začněme s činkovou osou. Hned na začátku je třeba rozhodnout, zda zvolit levnější osu s průměrem otvoru 30 mm, nebo robustnější, ale dražší osu s průměrem 50 mm. Kdo plánuje zvedat nebo dřepovat přes 100 kilogramů, měl by rozhodně zvolit tu druhou variantu, protože téměř všechny 30mm osy dosahují svého limitu. A platí: kdo kupuje levně, kupuje dvakrát. Většinou tedy dává smysl od začátku investovat do dražší varianty a postupně ji rozšiřovat, ať už o SZ osy nebo další závaží. Kolik závaží je potřeba, závisí opět na výkonnosti. Pro rozmanitost tréninku je důležité mít výběr od malých kotoučů 1,25 kg nebo dokonce 0,5 kg až po 20 nebo 25 kg. Celková hmotnost by měla být na začátek alespoň 250 kilogramů, u velmi pokročilých cvičenců více. Guma potažené kotouče jsou opět šetrnější k podlaze a nervům sousedů. Je třeba také poznamenat, že i u 50mm os jsou značné rozdíly v kvalitě. Běžný uživatel nepotřebuje závodní osy pro powerlifting s nosností až 500 kilogramů, ale levné osy se často ohýbají už při zátěži kolem 100 kilogramů. Dále je na nákupním seznamu sada jednoručních činek. Je rozumné zvolit stejný průměr otvoru jako u osy, aby se předešlo nákupu duplicitních závaží. Nejlevnější je koupit dvě osy a podle potřeby je zatížit závažím, pohodlnější, ale dražší jsou sady s předem přišroubovanými závažími. Pro udržení pořádku a rychlé nalezení závaží a os jsou vhodné stojany, ale nejsou nezbytné. Podle zručnosti si lze i s malým rozpočtem něco vyrobit. V domácí posilovně se většinou trénuje sám, proto je doporučeno mít Half nebo Full Rack, kde lze bezpečnostními zarážkami předejít vážným zraněním. K racku se často dají přidat i hrazda na shyby a dipové madla. Výškově nastavitelná lavice doplňuje rack. S tímto vybavením máš v podstatě vše, co potřebuješ pro slušný trénink. Doporučit lze také variabilně nastavitelnou kladku, která umožňuje různé veslovací a stahovací cviky s odpovídajícími madly. Tím však možnosti nekončí. Kdo má dostatek prostoru, může domácí posilovnu vybavit téměř jakýmkoliv strojem, od leg pressu až po tři různé varianty chest pressu. Není to však nezbytné. Především by se neměly přeceňovat prostorové možnosti. Stroje jsou často objemné a těžké a často se špatně rozebírají. Nebudeš první majitel domácí posilovny, který zjistí, že nově koupený leg press se mu do tréninkové místnosti nevejde bez bourání zdí. Také by měla být v místnosti dostatečná volnost pohybu, a to i z bezpečnostních důvodů.

Otázka nákladů

Zatímco varianta 1 může stát kolem 100 eur, skutečná tréninková místnost je samozřejmě výrazně dražší. Existují však možnosti, jak ušetřit. Zejména u závaží a lavic se vyplatí hledat použité vybavení. Často lze takto získat kvalitu fitness centra levněji než nové vybavení pro koncové zákazníky. Kdo vadí známky používání, může levně vylepšit vzhled trochou barvy. Dobré nabídky použitých zařízení najdeš na internetu, ale je třeba být rychlý a mít oči otevřené, protože dobré nabídky mizí rychle. Celkově je třeba počítat s částkou kolem 2 000 eur za základní vybavení, spíše však dvojnásobek. Za tuto částku můžeš několik let trénovat v místním fitness centru, zejména u diskontních řetězců, a užívat si větší rozmanitost strojů.

Výhody a nevýhody

Z finančního hlediska je skutečná domácí posilovna investicí, která se – pokud vůbec – vyplatí až po několika letech. Vzhledem k opotřebení zařízení nelze očekávat vysokou zachovalost hodnoty, navíc většina majitelů domácích posiloven postupně projevuje jistou sběratelskou vášeň a stále rozšiřuje své vybavení. Kdo chce na domácí posilovně šetřit, bude pravděpodobně zklamán. Také bude trénink téměř vždy omezenější než v dobře vybaveném fitness centru. Klíčovou otázkou je, zda opravdu potřebuješ takovou rozmanitost. Čtyři různé stroje na ohýbače stehen jsou sice hezké, ale rozhodně ne nezbytné. Těžší váhu může mít faktor sociálních kontaktů. Pro většinu lidí není posilovna jen místo pro trénink, ale také prostor pro společenské kontakty. Ty v domácí posilovně většinou chybí, pokud s někým pravidelně netrénuješ. Zda je to pro tebe výhoda nebo nevýhoda, musíš rozhodnout sám. Sdílení tréninkové místnosti s přítelem samozřejmě šetří náklady, ale nese i riziko. Pokud se pohádáte, stojíte před stejným dilematem jako mnoho lidí na konci manželství. Takový krok je třeba dobře promyslet. Velkou výhodou vlastní posilovny je samozřejmě časová nezávislost. Také odpadá dojezd, což často znamená značnou úsporu času. Plus: úplná individuální svoboda. Ty rozhoduješ, jaká hudba hraje, žádné čekání na stroje. Tvoje posilovna je opravdu tvůj hrad.