Jednoduchý recept na úspěch: 5 x 5

Znáš někoho, kdo má v plánu tři série po devíti opakováních? Ne? My také ne! Nakonec to téměř vždy skončí u běžných, většinou sudých počtů opakování. Nějak se prostě 3 x 10 cvičí lépe než 3 x 9 nebo 3 x 11. Tento fenomén není nijak exotický. Jen málokdo nastaví hlasitost svého televizoru na 9 nebo 11, obvykle se volí další sudé číslo nebo krok po pěti. Co to ale má společného se systémem 5 x 5? No, právě tento fenomén dal systému jeho jméno. Bill Starr, bývalý olympionik a trenér amerického olympijského týmu, je považován za vynálezce tohoto systému a při stanovení počtu sérií a opakování postupoval velmi pragmaticky:

„Výzkumníci zjistili, že 4-6 opakování ve 4-6 sériích, přičemž se zvyšovala váha v každé následující sérii, vedlo k nejvýraznějšímu nárůstu síly. Skvělé, zjednodušil jsem tedy vzorec na pět sérií po pěti opakováních, protože to bylo přesně uprostřed a snadno zapamatovatelné.“ Tak tedy k původu systému. Ale je vůbec užitečný? Nebo je tento přístup už dávno zastaralý?

Právě správně!

Při sérii s pěti opakováními obvykle zvládneš využít 80 až 85 procent své maximální síly. Zjednodušeně řečeno: Pokud dokážeš jednou vytlačit 100 kilogramů na lavičce, ideální pracovní váha pro pět opakování je 80 až 85 kilogramů. Není to špatná volba, protože přední výzkumníci tréninku považují tuto zátěž za ideální pro nárůst síly a svalové hmoty. Ale buďme upřímní: Pět těžkých opakování je náročných! Není divu, pohybuješ se totiž na horní hranici objemu silového tréninku. Nebo abych to přirovnal k atletice: Sprint na 100 metrů je náročný, ale poměrně snadný z hlediska řízení zátěže: plný plyn! Na 200 metrech už je to těžší, ale kdo zkusil sprint na 400 metrů, ví, co to znamená. Není divu, že tuto vzdálenost mnozí sprinteři nenávidí. Zpět k silovému tréninku: Síla a objem se vzájemně omezují, to dává smysl. Čím více opakování chceš udělat, tím méně váhy můžeš použít, a naopak. Kromě fyzické únavy se u vyšších počtů opakování uplatňuje ještě jeden faktor: koncentrace. Samozřejmě je důležité se i při těžkých opakováních plně soustředit, ale upřímně: Jsi při 15. opakování série opravdu stále plně soustředěný na každou fázi pohybu? Velmi vysoké počty opakování jsou proto docela riskantní, i když je pracovní váha nízká. Stejně tak to platí i v maximální oblasti. Má dobré důvody, proč i powerlifteři velmi zřídka trénují s maximální váhou.

To nejlepší z obou světů

V systému 5 x 5 se vytvoří dostatečný objem a zároveň nezbytná intenzita, aby se zvýšila síla a svaly mohly růst. Je to prostě zatraceně dobrý kompromis. Zůstává však otázka, jak by mělo vypadat řízení zátěže během pěti sérií. K dispozici jsou dva zcela odlišné přístupy: vzestupná pyramida a konstantní váha. Jako často platí i zde: pro oba existují dobré argumenty. Jednodušší je jistě varianta s vzestupnou pyramidou. S každou sérií se pracovní váha mírně zvyšuje, takže v poslední nebo předposlední sérii je dosaženo maximální zátěže. Velkou výhodou je, že se můžeš k váze pomalu přiblížit. Nevýhodou je, že opravdu na hranici zátěže jsi jen v těch jedné až dvou sériích. U varianty s konstantní váhou je to jinak: Po rozcvičení následuje skutečně pět sérií s 75 až 85 procenty maximální síly. Následkem toho musí být doby odpočinku výrazně delší, jinak hrozí rychlý pokles výkonu. Jasného vítěze zde není. Začátečníci pravděpodobně lépe zvládnou pyramidu, pokročilým se doporučuje stálá změna.

Vhodný tréninkový plán

5 x 5 není vhodné pro každé cvičení. Izolační cviky jako zdvihy do stran profitují mnohem méně než klasické vícekloubové cviky jako mrtvý tah nebo dřepy. Proto je rozumné systém používat jen u těchto cviků a izolační cviky provádět s vyšším počtem opakování. Je také třeba vzít v úvahu, že při správném provedení je zátěž enormní. Proto je nutný dostatečný odpočinek. Trápit jednu svalovou skupinu dvakrát nebo třikrát týdně tréninkem 5 x 5 může dlouhodobě vést k problémům.

Ještě nemáš zkušenosti se systémem 5 x 5? Tak je nejvyšší čas začít!