2denní tréninkový plán

Split tréninkový plán – 2er Split 

Cílený trénink jednotlivých svalů/svalových skupin ve 2 různých dnech

Viditelné úspěchy v budování svalů a pokroky v silovém tréninku jsou tvým cílem? Kromě vytrvalosti bys měl mít také efektivní koncept tréninku a ten důsledně dodržovat. Výborně se k tomu hodí například 2er Split tréninkový plán. 

Základně vhodné pro každého silového sportovce by toto efektivní a především intenzivní cvičení mělo být prováděno pouze tehdy, pokud byla vytvořena optimální základna prvním celotělovým tréninkem pro šlachy, vazy a klouby. Tento stav dosáhneš po přibližně 3 měsících obecného celotělového tréninku na strojích ve studiu. Po tomto přivyknutí na silový trénink může začít fáze tréninku s volnými váhami. Díky cvičením s dlouhou a krátkou činkou je možné mnohem intenzivnější a cílenější budování svalů, protože jednotlivé svalové skupiny mohou být mnohem individuálněji zapojeny a trénovány. 2er Split trénink je k tomu ideální. Na rozdíl od celotělového tréninku se již netrénují všechny svalové skupiny za den, ale tréninková práce na různých svalových skupinách je rozdělena na 2 dny. Intenzita pro zatíženou svalovou skupinu je přitom mnohem větší než při celotělovém tréninku.

Pro 2er Split tréninkový plán jsou možné dvě časové varianty. 

1. Trénink různých svalových skupin ve dvou po sobě jdoucích dnech, následovaný dnem odpočinku
2. Střídání tréninkových a odpočinkových dnů

Den odpočinku je důležitý pro zajištění dostatečné regenerace svalů. Která varianta je vhodnější, závisí na osobních potřebách a preferencích jednotlivce. Důležitou roli hrají také individuální životní situace a úroveň tréninku. 

Velmi důležité: Každá jednotka silového tréninku podle 2er Split tréninkového plánu by neměla trvat déle než maximálně 70-80 minut za den. Po této době hladina testosteronu opět klesá a zároveň stoupá hladina kortizolu. Následkem je vlastní spalování svalů, což samozřejmě není žádoucí. Cílem 2er Split tréninku by ale mělo být přesně opak – měly by být nastaveny intenzivní impulzy pro růst všech svalových skupin.